蛋白质是身体的主要构建材料。如果没有脂肪和碳水化合物你可以生存一段时间，那么没有蛋白质这是不可能的。同时，蛋白质是增强肌肉的运动员和想要摆脱多余脂肪的人的饮食基础。许多流行的饮食都是基于蛋白质原则。
饮食的本质、作用原理
最重要的是，通过增加饮食中的蛋白质食物并减少其余食物（脂肪和碳水化合物）来减轻体重。身体处于能量不足的状态，并开始消耗脂肪储备。
为什么你需要咨询医生
任何饮食，即使是合理的饮食，都是有压力的，并不适合所有人。在采取任何紧急减肥措施之前，您需要接受医生的检查。
饮食期间的营养规则
- 饮食中的主要产品是蛋白质（60%或更多）。
- 为了平衡饮食，您可以添加蔬菜和水果，但不是全部。
- 膳食应少量多次——每天 5-6 次。
- 您每天至少需要喝 1-2 升水。
- 营养的节奏要一致，时间上没有强烈的跳跃。两餐之间的间隔不超过4小时。
植物和动物蛋白
蛋白质可以是动物或植物来源的。动物对人类来说更有价值，因为它们含有更多人类所需的元素，而且更容易消化。蛋白质（蛋白质）由氨基酸组成，其中有些是在人体内产生的，有些则仅来自外部——来自动物蛋白质。人类对动物蛋白的消化率可达99.9%（鸡蛋），而植物蛋白的消化率最高可达60%。
有什么区别
区别在于构成蛋白质的氨基酸结构。在人类和许多动物中，它是接近的，因此，当吃肉时，可以补充必需的氨基酸供应。在植物中，这种结构更加不同。
最佳比例
为了均衡饮食，动植物蛋白的摄入比例最好为60%~40%。
高蛋白减肥食物清单
- 鸡柳（100克中蛋白质含量约为22克）
- 鸡蛋（1个一级鸡蛋的蛋白含蛋白质3克，蛋黄含蛋白质3克）
- 鳕鱼（100克鱼含蛋白质约22克）
- 海鲜（100克约含蛋白质22克）
- 首选肉类是兔肉、火鸡、小牛肉（每100克蛋白质含量约为20-22克）
- 牛肉仅是瘦肉（每100克蛋白质含量约为22克）。
- 白干酪只能在早上食用（不含脂肪，不超过2.5%）
- 在植物性食品中，大豆含有最多的蛋白质，其次是其他豆类产品。
蛋白质饮食中的碳水化合物
为了平衡饮食并获取必要的维生素，您可以食用：
- 不加糖的水果和浆果。
- 谷物（荞麦、燕麦片和大米）——每天最多 6 汤匙，且仅限早上
- 蔬菜：黄瓜、西红柿、蔬菜、生菜、辣椒、洋葱、大蒜、卷心菜、西兰花、青豆、西葫芦。
为什么不能完全排除呢？
除了作为能量来源外，碳水化合物在消化中也发挥着重要作用。为了避免胃肠功能紊乱，有必要食用“纤维碳水化合物”（大多数沙拉蔬菜），即含有纤维的食物。
所需的最低碳水化合物
每天在饮食中保留至少几汤匙谷物食品和一份蔬菜沙拉是值得的（如果饮食中所有蔬菜都可以接受，并且沙拉中不添加油，那么数量实际上没有限制）。
节食期间不应该吃哪些碳水化合物？
任何血糖指数超过 50 的碳水化合物都是不可接受的。这些包括含糖食品、面粉、糖果和巧克力。
允许摄入哪些碳水化合物
血糖指数低于 50 的碳水化合物（主要是蔬菜、不加糖的水果、谷物）。它们很容易消化并且不会导致脂肪沉积。同时，它们也是必要的能量来源。
基本饮食规则
- 坚持使用允许的产品列表，不要对其余产品感到沮丧。
- 仅在一天的前半段食用谷物。
- 最后一餐不晚于睡前 4 小时。
- 消除饮食中的脂肪。
- 强制性体力活动。
饮酒习惯
您每天至少需要喝1.5-2升水。重要的是饮用水，而不是果汁、茶和其他饮料。
卡路里计数
正常生活中，考虑到运动训练，女孩每天的热量摄入应该在1200卡路里左右。卡路里含量是使用表格计算的，考虑到谷物是干称重的，蛋白质产品是熟称重的。
主要产品热量含量表
| 产品展示 | 每100克产品的千卡数 |
| 鸡柳 | 100 |
| 兔子 | 199 |
| 小牛肉 | 90 |
| 牛肉 | 187 |
| 土耳其 | 197 |
| 低脂干酪 | 86 |
| 低脂开菲尔 | 30 |
| 格雷查 | 第329章 |
| 燕麦片 | 第345章 |
| 米饭 | 323 |
| 黄瓜 | 15 |
| 西红柿 | 19 |
| 红辣椒 | 27 |
| 绿党 | 20-45 |
| 沙拉 | 14 |
| 鳕鱼 | 75 |
| 鱿鱼 | 75 |
| 鸡蛋 | 157 |
| 香蕉 | 91 |
| 苹果 | 46 |
| 大豆 | 第395章 |
口粮分配
食物分配为每天 5-6 餐，并在前半天将谷物和凝乳产品引入饮食中。最好将水果与其他食物分开吃，并且在一天开始时吃。午餐后，您应该只吃动物蛋白和沙拉蔬菜。
禁用产品
- 快餐。
- 酒精、苏打水、包装果汁。
- 脂肪，尤其是动物来源的脂肪。
- 烘焙和糖果产品。
- 坚果和干果。
- 甜甜的水果。
- 半成品。
- 糖和含糖产品。
- 肥肉和鱼。
- 罐头产品。
蛋白质饮食要坚持多久
经典的蛋白质饮食持续一周，但也有 10 天和 14 天的变化，以及更短的选择。
快速饮食3天
有助于快速减掉两三公斤；你不应该期望在这段时间里得到更多的结果。风险在于减掉的体重会像减掉的体重一样快地恢复。对于某些人来说，这段时间可能根本不足以取得成果。
蛋白质饮食5天
在五天蛋白质饮食的情况下，完全戒除脂肪和碳水化合物（清淡蔬菜和水果除外）。菜单包括舒适蛋白质含量最高的产品。应该吃6顿饭，最后一餐不晚于睡前3-4小时。
7天有效蛋白质饮食
最常见的蛋白质饮食类型，不是很重，但同时有效。这种营养可以教会您健康的生活方式，并帮助您将来改用这种生活方式。饮食分为5餐，每日菜单的总热量含量不应超过1000-1200大卡。这种蛋白质饮食可以让你减掉5-7公斤。
10 天和 14 天
此选项不适合初学者。在此期间您最多可以减掉8公斤。饮食中必须包含最少量的碳水化合物，以避免消化问题并保持饮酒习惯（每天 1.5 升起）。菜单可以与每周饮食相同，但可接受的产品可以有任何变化。
蛋白质饮食4周
未经事先咨询您的医生，不建议这样做。如果不仔细遵循，这种蛋白质饮食可能有害健康。它适合身体健康但体重过多的人。
本周菜单示例
| 日期/菜单 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 周五 | 星期六 | 周日 |
| 早餐 | 2个鸡蛋煎蛋+开菲尔 | 2个煮鸡蛋和燕麦片 | 低脂干酪和开菲尔 | 绿茶燕麦片炒鸡蛋 | 炒鸡蛋和全麦面包 | 3个蛋清煎蛋卷和燕麦片 | 水果沙拉配天然酸奶 |
| 下午茶点心 | 天然酸奶 | 全麦面包、生菜和番茄 | 全麦面包配金枪鱼和沙拉 | 开菲尔和香蕉 | 苹果和酸奶 | 全麦面包、生菜和番茄 | 绿茶和烤面包配煮鸡肉和沙拉 |
| 午餐 | 荞麦装饰煮鸡肉片 | 无油蒸肉蔬菜沙拉 | 蒸鸡柳和米饭 | 蒸鱼饭 | 鸡汤粉丝 | 铝箔烤火鸡或兔肉 + 沙拉 | 用柠檬、香草和米饭烤鱼 |
| 早晚餐 | 蔬菜沙拉 | 水果沙拉配低脂酸奶 | 天然酸奶和苹果 | 蔬菜沙拉 | 蔬菜沙拉和一块鱼 | 蔬菜沙拉 | 除糖果外，您可以选择自己喜欢的水果 |
| 晚餐 | 蒸鱼和西兰花 | 金枪鱼沙拉 | 鱿鱼蔬菜沙拉 | 绿豆鱼 | 铝箔烤肉+蔬菜 | 虾沙拉 | 西兰花鸡柳 |
菜肴可以在一般营养规则的框架内变化。
蛋白质饮食选择
蛋白质饮食有很多种。
严格的蛋白质单一饮食
它意味着几乎完全拒绝碳水化合物并完全消除脂肪。这种饮食不应超过5-7天。
蛋白质-蔬菜或蔬菜
涉及从植物性食物中获取蛋白质。这并不能提供人体所需的氨基酸平衡，但适合那些不食用动物蛋白的人。
蛋白质-维生素
它由蛋白质和维生素食物组成，交替服用。膳食分为每天5次，每天3次是蛋白质，2次是维生素。蛋白质食物包括肉类和乳制品，富含维生素的食物包括水果和蔬菜。这种饮食通常持续一周。
蛋白质-脂肪
它建立在食用富含蛋白质和脂肪的动物食品以及完全拒绝碳水化合物的原则之上。由波兰营养学家 Kwasniewski 开发。
蛋白质-碳水化合物
最合理的营养选择，结合蛋白质和碳水化合物食物。对于那些需要减掉几公斤的人来说是有好处的。
“命名”蛋白质饮食
蛋白质饮食的多样性令人印象深刻。其中最著名的是杜坎饮食法和阿特金斯饮食法，它们享誉全球。杜坎方法强调几乎完全拒绝碳水化合物，消耗大量蛋白质和麸皮补充剂以使消化正常化。阿特金斯平衡肉类和水果和蔬菜，而不限制蛋白质和脂肪的摄入量。
流行的快速减肥蛋白质饮食
克列姆列夫斯卡娅
这种饮食中的每种产品都有一定的单位数量；每天只能消耗有限数量的单位——这在不同阶段是不同的（整个饮食由四个阶段组成）。除此之外，它还建立在限制饮食中碳水化合物（成本更高）和主要蛋白质的基础上。
鸡蛋
相当典型的蛋白质饮食，唯一的区别是你必须每天吃鸡蛋。持续一周到一个月，让你吃蛋白质和低热量碳水化合物。
日语
持续两周的非常严格的饮食。所有食物均分为一日三餐。禁止以其他同类产品替代。主餐之间不能吃零食。由于几乎完全拒绝碳水化合物和脂肪，食物的热量含量降至最低。
男性蛋白质饮食
节食不仅仅是女孩的特权。蛋白质营养在男性中也很受欢迎，尤其是“切割”（致力于肌肉放松）的运动员。营养原理不变，只是饮食中的蛋白质含量比女孩多。运动员每1公斤体重可能含有2-3克或更多蛋白质（这是每日需要量）。由于这一量的蛋白质很难在一顿饭中吃掉，因此蛋白质奶昔在饮食中很受欢迎，它可以代替每天一到两份零食。建议在训练前一段时间和训练后半小时内饮用。
体力活动可增强效果
身体活动是饮食有效性的保证。不训练的话，结果不会那么亮眼，肌肉也练不出来。但如果完全拒绝碳水化合物，则运动是禁忌的——身体根本无处获得身体活动的能量。在饮食中恢复碳水化合物一段时间后，就有可能恢复上课。
力量训练会有效果吗？
只要饮食中有足够的碳水化合物为运动员提供能量，蛋白质饮食的力量训练就有效。没有碳水化合物，就会缺乏能量，从而导致意识丧失和严重的健康问题。力量训练的目标是将摄入的食物转化为肌肉，塑造美丽、健美的身体。建议每周训练3次，每次训练之间至少休息一天。每周应有两天专门用于需要首先收紧的身体最薄弱部位，一天用于休息。
心肺负荷
有氧运动可以让你摆脱多余的脂肪储备，将脂肪转化为能量。它们在力量训练后最有效。有氧运动应持续至少 40 分钟，运动过程中您需要监测心率。体重过重的人禁止立即转而进行跑步等对膝关节造成极大压力的有氧运动。最好从定期步行和骑自行车开始。只有当所需的能量进入体内时才应该进行剧烈的有氧运动。
如何戒掉节食并保持效果
完成节食后，你不能简单地恢复到平常的饮食习惯——这会让你所有的努力化为泡影，减掉的体重会很快恢复，而且是双倍的。退出必须是渐进的。您需要转向均衡饮食，结合蛋白质和碳水化合物食物。为了使效果长期持续，您应该每天习惯健康均衡的饮食。你也不应该放弃运动训练——充满活力的肌肉往往会很快“泄气”，但恢复它们要困难得多。
蛋白质饮食食谱
为了使蛋白质饮食看起来不那么沉重，您可以借助有趣且美味的食谱来使其多样化。
汤类
鸡肉芦笋汤
- 鸡柳 – 300 克
- 罐装芦笋 – 100 克
- 香菇 – 300 克
- 葱 – 1 束
将鸡柳煮沸并从肉汤中取出，将香菇加入肉汤中，小火煮10分钟，然后加入切碎的芦笋和鸡柳。汤加盐、胡椒粉和大葱一起食用。
肉汤配花椰菜和西兰花
- 瘦肉 – 200 克
- 花椰菜 – 100 克
- 西兰花 – 100 克
将肉煮至煮熟，将西兰花和花椰菜在肉汤中煮沸，然后在搅拌机中研磨至成泥。添加少许盐和香草。
第二门课程
鸡肉配西兰花酱
- 鸡柳 – 250 克
- 西兰花 – 150 克
- 天然酸奶 – 50 克
- 芥末 – 1 茶匙。
将酸奶与芥末混合，然后将混合物涂在鸡柳上。将鸡肉与西兰花一起放在烤盘上，并在箔纸下以 200 度的温度烘烤约半小时。
兔肉炖西葫芦
- 兔肉片 – 150 克
- 西葫芦 – 1 个
- 可供选择的草药
- 欧芹
鱼片蒸熟，西葫芦用香草炖，一起上桌，撒上欧芹。
清蒸鱼
- 河鱼片 – 150 克
- 半个柠檬
- 欧芹、罗勒 – 1 束
鱼用香草蒸，撒上柠檬。您可以提供一些糙米作为配菜。
蛋白质沙拉有助于减肥
鱿鱼沙拉
- 蛋白 – 5-6 个
- 鱿鱼 – 150-200 克
- 沙拉 – 1 束
- 绿叶蔬菜 – 1 束
- 柠檬汁
所有材料切碎并混合在沙拉碗中，撒上少许盐和胡椒粉，并撒上柠檬汁。
蔬菜沙拉配鸡肉
- 鸡柳 – 100 克
- 黄瓜和西红柿 – 各 2 颗
- 绿党
- 天然酸奶
将鱼片煮至变软并切碎，加入切碎的蔬菜中，然后用天然酸奶调味沙拉。
甜点
大多数甜点在节食期间是不能吃的，但你可以用天然酸奶酱准备一份水果沙拉。
四旬斋蛋白质菜肴
如果你想达到最大的效果，那么你应该以煮、蒸的瘦肉、煮鸡蛋为主。
蛋白质饮料
您可以喝蛋白质饮料来代替一天一顿饭。乳清蛋白是理想的。
发生故障时该怎么办
如果你无法坚持节食，你需要让自己休息几天，重新准备并重新开始。每一次失败都会迫使你重新回来，所以你需要努力激励自己，不要半途而废。
为什么重量值得
碰巧禁食并不会立即产生明显的结果。这可能是由于不正确的饮食习惯造成的。具有身体的特点。首先，您应该耐心等待一周甚至两周才能得到结果。如果严格遵守禁食，体重仍未消失，则应咨询医生。
最初的几公斤是最容易减掉的，特别是对于脂肪量过多的人来说。以后的就不再那么心甘情愿的给了。除了饮食之外，运动也会有所帮助。
减肥时常见的错误
人们通常认为要减肥就需要少吃。正在发明的禁食选择只会损害健康并破坏消化。最合理的减肥方法是定期均衡饮食，将生活必需的所有产品引入饮食中。
医生和营养师的意见
医生认为合理的蛋白质饮食比其他禁食更好。但在开始减肥之前，您需要确保没有禁忌症。也不建议延长这种禁食时间或完全放弃饮食中的维生素。
蛋白质饮食有哪些危险？
任何饮食都是对身体的负担。身体需要时间适应新的饮食；内脏器官工作更加活跃，承受更大的负荷。蛋白质饥饿会导致慢性疾病恶化。
如果体重突然减轻，皮肤可能会下垂，蛋白质分解产物的数量增加会导致肾脏问题和形成结石的风险。
蛋白质饮食对女性的影响
除了禁食的常见副作用外，蛋白质饮食还常见以下令人不快的后果。
水肿
由于长期缺乏碳水化合物，身体会逐渐停止消化它们，因此进一步过渡到正常饮食可能会导致肿胀。
便秘
如果缺乏有助于正常消化的纤维，可能会发生便秘。这可以通过泻药来调节，但如果便秘持续时间超过几天，则需要放松饮食。
如何减轻身体压力
不要忽视准备阶段和咨询医生，不要忘记补充维生素、充足的饮水和适量的纤维。
禁忌症
如果出现以下情况，则禁止蛋白质营养：
- 肝脏、肾脏和胃肠道疾病；
- 55岁以上；
- 怀孕和哺乳期间；
- 身体和精神压力过大；
- 胆结石疾病；
- 在童年和青少年时期；
- 用于糖尿病。
高蛋白饮食的优点和缺点
优点：有效性和摆脱大量公斤的能力。如果最初没有禁忌症，这种饮食的耐受性良好。
但也有缺点，包括：由于缺乏能量而导致情绪恶化和疲劳，由于消化变化而导致胃部不适，由于蛋白质数量增加而产生口臭，对内脏器官造成严重压力。
怀孕和哺乳期间的蛋白质饮食
除在怀孕和哺乳期间由主管医生规定的饮食外，禁止任何饮食和禁食，包括蛋白质饮食。
评论和结果
- “我生完孩子后体重增加，无法塑形，但短短一周的蛋白质饮食创造了奇迹，让我减重了7公斤。而向健康饮食的转变和回归有氧运动让我们巩固了成果。我很高兴，我轻松地忍受了这样的绝食。”
- “我每年练习 4 次蛋白质饮食，其余时间吃蛋白质和舒适的碳水化合物，饮食中的脂肪含量最少。它可以让你在不积极训练的情况下保持体形，当然，你根本不能没有体力活动。”
- “一年内我的体重增加了 9 公斤，我决定尝试蛋白质禁食，结果一周内减掉了 8 公斤。然后我开始更自由地进食，但仍然更多的蛋白质，更少的碳水化合物，并且完全不吃甜食。这帮助我保持体形。”