对减肥最有用的膳食食品列表，前 30 名

无论您遵循哪种饮食类型，吃正确的食物始终很重要。减肥产品不仅要燃烧脂肪，还要为身体提供足够的维生素和矿物质以支持目标效果。

健康减肥食品：30种减肥食品清单

定期锻炼，尤其是在新鲜空气中锻炼，以及健康的睡眠是对抗体重过重的绝佳武器。但如果没有健康食品，这些措施就无效。适当的营养很重要。哪些食物有利于减肥呢？哪些烹饪方法可以保留重要的消化酶？

甜菜

这种蔬菜经常在膳食食品清单中缺失。但甜菜是一种美味又健康的食物。由于含有大量纤维，它可以改善肠道功能，还可以净化血液并增强免疫系统。甜菜由于铁和叶酸含量高，适合健康的素食。这些物质仅在肉类中存在较多；它们促进体内适当的氧气转移并减轻疲劳。这些是甜菜中最有价值的成分。为了减肥，可以用磨碎的它来制作沙拉和装饰面食。

干酪

白干酪不仅是一种蛋白质食品（每100克含有14-18克蛋白质）。它还可以在减肥饮食时保护肌肉，防止肌肉与脂肪一起丢失，使其成为减肥者的良好食物。这种特性是由牛奶蛋白酪蛋白提供的。

浆果

覆盆子、草莓和蓝莓不仅是美味的夏季浆果，也是一些最好的减肥食品。其成分中的果胶可确保快速饱和。你想要一些甜的东西吗？将白酸奶与浆果混合或用它们制作芝士蛋糕。

香菇和香菇

这些是脂肪燃烧饮食的理想食物。香菇和日本香菇适合作为减肥食品。尽管它们的味道富有表现力，但它们的热量含量低，同时能长时间饱腹。尝尝酿蘑菇、用香菇和蔬菜烤制的意大利面。

蛋

关于鸡蛋对减肥的重要性，人们的看法常常存在分歧。苏格兰营养顾问 Carrie Rexton 支持鸡蛋在健康饮食中的地位，建议每天吃一个鸡蛋。是的，鸡蛋会增加胆固醇水平，尤其是好胆固醇 (HDL)，它可以预防心脏病和心脏病发作。鸡蛋是一种适合减肥的食物，可以支持脂肪燃烧并让您保持饱腹感。节食时，煮鸡蛋是合适的，煎蛋卷是完整的食物，富含蛋白质。

血清

乳清中含有的亚油酸有助于将脂肪排出体外，并防止它们进一步沉积在脂肪细胞中。由于这种功效，它被列入减肥产品之列。乳清含有优质动物蛋白，抑制对甜食的渴望，从而促进减肥。此外，它还能维持健康的肠道微生物群，从而消除胀气。这是节食时的常见问题（由于蔬菜和水果中纤维的摄入量增加）。

牛油果

健康美味的脂肪——这就是鳄梨的简单描述，鳄梨被归类为健康减肥食品，类似于低热量水果和蔬菜。虽然鳄梨的热量相对较高，但它们是人体无法产生的 omega-3 脂肪酸的来源。它们具有抗炎作用并抑制糖尿病的发展。鳄梨酱适用于沙拉、烘焙食品，并为菜肴提供奶油般的脂肪味。

健康鳄梨甜点食谱：巧克力慕斯

制作健康美食很简单：

1. 将 1/2 牛油果与 2 汤匙混合。湖可可，少许肉桂。
2. 用蜂蜜或其他甜味剂调味。
3. 冷藏后食用。

豆子

豆类中的大量纤维可以让你有饱腹感并防止暴饮暴食。它是蛋白质的重要来源，特别是对于避免吃肉的素食者和纯素食者来说。此外，豆类的烹饪方法有很多种。和米饭最配。别忘了在烹饪前将其浸泡——这样可以减少烹饪时间并减少腹胀。避免罐装豆子——由于糖、盐、人工香料含量高，它们远不是健康的减肥食品（一定要检查标签）。如果您不习惯吃豆类，请逐渐将其添加到您的饮食中，例如每周一次；随着时间的推移增加数量。这将有助于预防消化问题。

胡萝卜

胡萝卜是加速消化的纤维来源。这个事实对于减肥很重要。将 3 根胡萝卜切成条，浸入自制酸奶或鹰嘴豆酱（鹰嘴豆泥）中。

甘薯

红薯纤维含量高，吃红薯能快速饱腹，防止暴饮暴食。红薯可蒸、烤、与洋葱捣碎、与大蒜、胡萝卜一起做辣汤。红薯是耐力训练（跑步）所需的渐进能量的来源。

姜

生姜是一种生热食物：它支持身体发热和脂肪燃烧。由于这种特性，它被列入减肥食品清单中。用姜汁柠檬水代替购买的含糖饮料。磨碎一片生姜，加入柠檬、苏打水。

酸白菜

酸菜可以排除体内多余的水分，也是减肥食品。代谢废物与液体一起被清除。每天食用，例如作为零食。

一个菠萝

菠萝含水量高达 90%，是健康饮食的重要组成部分。只需将其切碎食用，或制作成全天饮用的排毒鸡尾酒。菠萝可以让你有饱腹感，并为你的身体补充水分，因此每周至少将菠萝纳入你的饮食中一次。

柠檬和酸橙

每天早上空腹（刷牙后）喝一杯加鲜榨柠檬汁的温水。这种饮料可以对抗脂肪团并激活新陈代谢。

芦笋

减肥食品清单中还包括芦笋。它富含纤维，支持尿液生成，有助于排除体内毒素。吃新鲜芦笋，而不是罐装芦笋，其中含有健康成分 - 蒸或煮，并与红薯一起食用。煮好后，你可以将芦笋磨碎，加入几滴柠檬汁，就得到了美味的奶油汤。它将饱和并清除体内的毒素。

蒜

它是香料之王，也是一种健康的减肥食品，还能降低血液中的胆固醇水平。遵循低盐饮食时，大蒜可以帮助增加食物的风味。新鲜食用（放在肉酱中或简单地搭配烤面包）。

麦片

这是健康早餐的基础，存在于减肥食品清单中。燕麦片可以防止在两餐之间吃不健康的零食，从而延长饱腹感。只有纯谷物才适合健康早餐。为了增加消化率，将它们浸泡在水或牛奶中过夜（未浸泡的薄片可能会导致腹胀）。您可以在减肥冰沙中添加燕麦片。它可以减缓碳水化合物的吸收，防止血糖水平升高。

绿茶

绿茶是咖啡的健康替代品，有助于在学习和工作期间保持注意力。咖啡也适合减肥，但很多人加了一部分牛奶和糖来"高贵"，而绿茶则不会出现这种情况。绿茶与体力活动一起可以加速新陈代谢并减少对甜食的渴望。

如何正确冲泡绿茶？

最好使用散茶。准备：

1. 将茶叶倒入60-80°C的水，而不是沸水。
2. 停留 1-3 分钟。

糙米

这是一种燃烧脂肪的食物。由于含有复合碳水化合物，大米可以为身体提供长时间的能量。再加上一部分蛋白质，它是一种合适的训练食品。推荐作为肉类的配菜，因为它含有促进蛋白质利用的碳水化合物。早餐时，您可以吃用牛奶煮的甜米饭，加一滴蜂蜜或枣糖浆。添加肉桂是有好处的——由于其产热特性，这种香料可以加速脂肪燃烧。肉桂也是一种减肥产品。

辣根

辣根是一种在家减肥的绝佳产品。由于其利尿特性，它有助于消除体内毒素。辣根可以磨碎放入沙拉（与苹果搭配），添加到蔬菜糊中，并在烹饪肉类时使用。

黑巧克力

当只吃低脂肪食物并遵循含有膳食产品的低碳水化合物饮食时，一个人非常渴望甜食。但没有必要完全杜绝甜食。黑巧克力不会有任何害处。选择第一个成分是可可（至少 70%）的产品。巧克力不应含有奶粉或人工香料。只有少量的糖是合适的（最好是列表中的最后一个成分）。建议的量是每天 2 块。

仅靠营养不足以燃烧脂肪

减肥食品+健康的生活方式=减肥成功的关键。在为身体提供健康、营养丰富的食物的同时，确保您有足够的睡眠、休息和充分的保护免受压力。这些因素都会成为苗条身材的障碍。

低热量肉制品、鱼类和海鲜表

从能量角度来看，含有少量碳水化合物的瘦肉是一种合适的产品。从营养价值来看，它是蛋白质的来源。<表><强>肉，100 克 <强>大卡 <强>凯杰 <强>蛋白质，克 <强>脂肪，克 <强>碳水化合物，克 鸡胸肉 110 第460章 22 号 1 — 猪肩肉 239 1000 16 20 — 牛肩肉 151 第634章 21 8 — 小牛肩肉 118 第495章 22 号 3 — 猪肉末 310 1300 18 26 — 小牛肝 155 650 18 4 4 火腿 第286章 1200 17 号 21 — 自制香肠 第430章 1800 12 42 — 水煮香肠、香肠 310 1300 13 25 2 猪排 第358章 1500 三十 22 号 4 <强>鱼，100 克 <强>大卡 <强>凯杰 <强>蛋白质，克 <强>脂肪，克 <强>碳水化合物，克 鳟鱼 112 第470章 20 3 — 鳕鱼 76 320 17 号 — — 烤鲱鱼 第334章 1400 25 — — 番茄酱鲱鱼 215 900 15 15 3 油浸金枪鱼 310 1300 24 21 —

低热量乳制品表

牛奶含有多种营养素和蛋白质，因此被列入膳食产品清单。但如果它引起问题，尤其是过敏，就要小心。该产品的耐受性因人而异。<表><强>牛奶、乳制品 <强>大卡 <强>凯杰 <强>蛋白质，克 <强>脂肪，克 <强>碳水化合物，克 100 毫升牛奶（0. 5% 脂肪） 38 160 3 0. 5 5 2 汤匙。湖酸奶油（10%） 24 100 1 3 1 1份鲜奶油（30%），30克 91 380 1 9 1 150 克 白酸奶 107 450 7 6 7 150 克 水果酸奶 143 600 4 5 21 100 克 伊丹 (45%) 406 1700 27 25 3

从膳食食品中获取全套蛋白质、脂肪和碳水化合物

如果你想稳定、健康地减肥，就放弃严格的节食和绝食吧。健康、最重要的是可持续减肥的途径在于饮食中大量营养素的正确比例。

碳水化合物

碳水化合物是人类饮食的天然成分，通常占其中的大部分。它是当体重减轻或增加时调整的碳水化合物的量。1克碳水化合物含有4大卡热量。推荐哪些碳水化合物？复合碳水化合物，例如：

• 蔬菜;
• 水果（数量有限）；
• 豆类；
• 麦片;
• 全麦面食；
• 藜麦;
• 土豆;
• 红薯等

蛋白质

蛋白质对于减肥至关重要。它们饱和，支持肌肉生长，并在身体的所有过程（肌纤维、细胞、组织、血浆、白细胞的形成）中发挥关键作用。1克蛋白质含有4大卡热量。减肥时，选择含脂肪少的蛋白质食物，如鸡胸肉、金枪鱼等。

脂肪

脂肪是味觉的载体。它对于脂溶性维生素的吸收也非常重要，为身体提供能量，并且是细胞生长所必需的。甚至大脑也有60%是脂肪。脂肪对于激素的产生、心脏健康和维持体温是必需的。但这是热量最高的常量营养素——1克脂肪含有9大卡。什么脂肪是好的？单不饱和和多不饱和：

• 橄榄油、菜籽油、葵花籽油、大豆油、玉米油；
• 坚果；
• 种子；
• 肥鱼。

均衡的营养成分对于减肥起着重要作用。正常能耗划分如下：

• 10-15%——蛋白质；
• 55-60%——碳水化合物；
• 25-30%是脂肪。

对于正在节食的人来说，减少动物脂肪和简单碳水化合物的摄入很重要；蛋白质含量的增加对它们不利。最佳比例为：

• 35%——蛋白质；
• 40%——碳水化合物；
• 25%是脂肪。

请记住：虽然人体需要脂肪，但减肥时，需要控制整体脂肪摄入量。毕竟，9 kcal/1 g 几乎比 1 g 碳水化合物或蛋白质多 100%。