地中海饮食

地中海饮食是目前流行的健康饮食方式。这种饮食名称的历史非常有趣。总的来说，这是地中海地区居民的一套独特的饮食习惯。这就是它得到这样一个名字的原因。在这里你可以找到来自16个国家——意大利、希腊、西班牙、葡萄牙、克里特岛等——人们的营养原则。这种营养的优点在上世纪中叶首次被注意到。就在这时，一位来自美国的医生安塞尔·凯斯发现，生活在希腊南部的人们几乎不患慢性病，而且寿命很长。安塞尔·凯斯 (Ancel Keys) 一生都遵循这种饮食习惯。他活了将近101岁，距离他的生日只剩下一个月了。当然，这可能是由于遗传倾向造成的，但尽管如此，安塞尔·凯斯仍被认为是著名的地中海饮食的创始人。现代饮食模式于1993年制定，并于2013年被联合国教科文组织认定为地中海国家非物质遗产的一部分。

地中海饮食的原则

地中海饮食最重要的原则是严格遵守食物成分的平衡。在这样的饮食中，碳水化合物约占60%，脂肪约占30%，蛋白质仅占总饮食的10%。碳水化合物成分主要来自新鲜食用的蔬菜和水果。对于大部分时间阳光明媚、气温在0度以上的地中海居民来说，这并不是特别困难。饮食中这一成分的一小部分属于面食和面包。但这里也有一个明确的界限。制作意大利面时，只能使用硬质小麦，面包只能用全谷物制成。橄榄油是健康脂肪——占整个饮食的 30%。理想情况下，橄榄油应该是冷榨的。低脂鱼类、各种海鲜和豆类的消费量非常小（10%）。身体正是从这些产品中获取所需的蛋白质。他们尽量不吃鸡蛋，或者每周不超过 3-4 个鸡蛋。任何动物肉都受到严格限制的处理。<强>地中海饮食还有许多其他原则可以让您取得惊人的效果：

1. 分数电力系统。每天至少吃4次。而且，三餐要吃得更饱。
2. 任何膳食都应包括蔬菜和新鲜香草。
3. 在选择肉类和鱼类时，优先选择鱼类和各种海鲜。它们在这种饮食中占主导地位。
4. 建议吃瘦肉和家禽；建议完全排除带脂肪的红肉。
5. 乳制品包括低脂干酪、干酪和各种酸奶。
6. 橄榄油作为健康脂肪的主要来源而被消费。
7. 他们尝试通过蒸、烘烤或烧烤来烹饪食物。
8. 人们食用各种各样的豆类（从豌豆到扁豆，适合各种口味）。
9. 您每天需要至少喝 1. 5 升水。
10. 他们试图从饮食中消除盐，用各种香草和香料代替。
11. 同样，糖也被排除在外，优先选择天然蜂蜜。
12. 面包的消费量很少，而且只消费全谷物。如果是自制烘焙食品，这是理想的选择。
13. 意大利面最好用硬粒小麦。
14. 作为甜点，使用正在成熟的水果。
15. 一个非常重要的组成部分是持续的身体活动、良好的积极情绪和微笑。

下面这个原理有必要详细说一下。这就是饮酒。但是，当然，这不是任何酒精，而只是少量的干红葡萄酒（男性 - 每天 200 毫升，女性 - 150 毫升）。医学界长期以来一直认为，由于葡萄酒中含有抗氧化剂，饮用天然干葡萄酒可以改善免疫系统的功能，增强体质，并预防癌症的发展。但是，自然地，葡萄酒应该是天然的并且限量饮用。

适合老年人的地中海饮食

这种类型的营养不仅与减肥饮食非常相关，而且也是保持健康和更长时间活跃的一种方式。这种饮食法的创始人美国医生安塞尔·凯斯坚持这种饮食法活了近101年，这并非没有道理。现代医生的研究只是证实了这些事实。2018年，一项实验结果（《美国老年医学会杂志》）证明，坚持这种饮食的老年人患老年脆弱性的几率大大降低。此外，西班牙科学家表示，老年人的地中海饮食有助于保持他们的沟通能力，还可以降低患老年痴呆症的风险。瑞典和丹麦科学家的多项研究证明，这种饮食有助于降低坏胆固醇水平，增强骨骼系统，减轻关节炎的炎症过程，并总体上改善健康状况并延长预期寿命。

地中海饮食的优点和缺点

地中海饮食的独特之处在于，所吃的食物由简单、易消化的蛋白质组成，并富含维生素和矿物盐。饮食富含多不饱和酸、大量纤维和生物活性物质。鱼、海鲜、橄榄、橄榄油中含有的Omega-3酸可以防止血液粘稠，降低循环系统中血栓的风险，使血管更有弹性。因此，减少中风、心脏病和其他心脏病的可能性。如前所述，地中海饮食有助于改善身体的整体状况，并将预期寿命平均延长 10-15 年。这实际上是唯一一种在遵循其饮食的人的饮食中包含大量不同类型食物的饮食。同时，它并没有太大限制烹饪方法。因此，这种饮食很容易坚持。与此同时，身体不会陷入轻度恐慌状态，不会开始储备"以备不时之需"的营养，而是不断转向更健康的食物，获得正常运作所需的一切。这就是这种饮食的天才之处。但尽管地中海饮食有这么多好处，但它也有其缺点。在某些时候，这样的系统可能会导致一个人的病情急剧恶化。在这种饮食中，每天都会使用许多水果和蔬菜，其中大部分含有纤维。这是其主要原则之一。因此，患有胃溃疡、肠溃疡或其他胃肠疾病的人最好避免这样的饮食。对于对任何产品过敏的人也必须谨慎对待。地中海饮食的另一个对我们现代现实非常重要的缺点是构成饮食基础的某些产品的价格高昂。尽管大多数人称其为饮食，但它更多的是一种营养，一种生活方式。而且它不像其他严格限制食物摄入量的饮食那样提供快速的减肥效果。它通常用于改善身体健康，而不是用于突然减肥。

地中海饮食中允许和禁止的食物

尽管地中海饮食的主要特点是允许食用的食物种类繁多，但它也有其局限性。所有这些产品都被分成几组，放置在某种食物金字塔中。它清楚地列出了允许消费的所有产品类别，以及允许的数量和使用频率。地中海饮食以身体活动为基础，这并不意味着艰苦的锻炼，而是每天散步、锻炼、在公园慢跑等。最重要的是规律性。注意保持体内充足的水分平衡也非常重要。建议每天至少喝6杯水，总共约一升半水。如果需要，您可以在水中添加鲜榨柠檬汁。水可以用绿茶和少量咖啡代替（通常在早上）。还允许和推荐的液体是天然干红葡萄酒。每日可饮用：男性250克，女性150克。金字塔的下一个部分是推荐日常消费的产品。这些可以是植物源产品——时令水果和蔬菜、全麦面包、豆类、坚果和各种基本上替代盐的调味料。与此同时，他们尽力确保最少的热处理，消耗新鲜产品。食物金字塔的同一部分包括低脂奶酪和干酪以及天然酸奶。应特别提及橄榄油。它是健康天然脂肪的来源，经过工业加工从饮食中完全替代黄油、人造黄油和其他脂肪。第三部分包含每周可以消耗一到两次的产品。这些是低脂鱼类、海鲜、家禽和一些鸡蛋（每周 3-4 个鸡蛋，包括用于烘焙的鸡蛋）。常见的甜点也在这里。但地中海饮食欢迎用新鲜水果或干果以及蜂蜜来代替它们。地中海金字塔的最上层有肉，每月只能吃一次。建议选择瘦肉。单份不应超过500克。这种饮食的基础不是仔细计算卡路里，而是健康的生活方式和明确的营养策略。但即使考虑到所有的细微差别，这也是一种饮食，在此之后你将不得不放弃一些菜肴。这些是肥肉、糖、精制（非整粒）谷物、精制油和反式脂肪（人造黄油）、快餐、罐头食品、黄油、各种"蛋糕"和熏肉。

地中海饮食：本周菜单

地中海减肥饮食包括以下本周菜单。

第一天

1. <强>早餐：建议吃时令水果、无味酸奶加麦片、柠檬汁。
2. <强>晚餐：准备一份蔬菜沙拉，配以橄榄油酱、蒸鱼或烤鱼、低脂奶酪、全麦面包、咖啡、黑巧克力（切片）。
3. <强>下午茶点心：坚果（一把）和茶（如果需要的话可以加蜂蜜）。
4. <强>晚餐：地中海杂烩、意大利面、时令蔬菜沙拉和葡萄酒。

第二天

1. <强>早餐：橙汁（鲜榨）、水果、发芽小麦粒、天然酸奶和咖啡。
2. <强>晚餐：西红柿（切片）配橄榄油，兔子配蔬菜和意大利面，红酒，咖啡和黑巧克力。
3. <强>下午茶点心：水果和绿茶。
4. <强>晚餐：煎或煮鸡蛋、法式洋葱汤、生蔬菜、低脂奶酪和面包。

第三天

1. <强>早餐：葡萄柚汁、水果、燕麦片加牛奶和蜂蜜。
2. <强>晚餐：海鲜、海藻、全麦面包、一杯酒、不加糖的咖啡。
3. <强>下午茶点心：可可。
4. <强>晚餐：煮火鸡、豆类、大蒜沙拉、低脂酸奶和葡萄酒（1 杯）。

第 4 天

1. <强>早餐：1 个柠檬汁、时令水果、麦片、天然酸奶、茶。
2. <强>晚餐：胡萝卜和卷心菜沙拉，配以柠檬汁和橄榄油、菠菜和排骨、低脂酸奶、天然咖啡、一片黑巧克力。
3. <强>下午茶点心：干果、核桃、绿茶。
4. <强>晚餐：鱼汤、扁豆沙拉、低脂奶酪、新鲜面包。

第五天

1. <强>早餐：1个橙汁、时令水果、低脂酸奶、新鲜面包和天然黑咖啡。
2. <强>晚餐：虾和意大利面沙拉、鱼配卷心菜和西兰花配菜、新鲜奶酪、一片面包、葡萄酒（如果需要）、一杯咖啡和黑巧克力。
3. <强>下午茶点心：天然酸奶、绿茶。
4. <强>晚餐：豌豆汤、西红柿烤蘑菇、新鲜干酪。

第六天

1. <强>早餐：1 个葡萄柚汁、任意数量的水果、麦片麦片、新鲜酸奶。
2. <强>晚餐：烤鱼，蔬菜烩饭。如果需要，可以提供奶酪拼盘、红酒和咖啡加巧克力。
3. <强>晚餐：卷心菜沙拉、天然火腿配土豆泥、无花果干、葡萄酒。

第 7 天

1. <强>早餐：1 个柠檬汁、时令水果、任何形式的干酪、用于制作啤酒的干酵母、热巧克力。
2. <强>晚餐：肝酱、海鱼配茄子配菜、奶酪拼盘、葡萄酒、巧克力奶油、咖啡。
3. <强>下午茶点心：自制甜糕点、茶。
4. <强>晚餐：蘑菇砂锅，鱼汤，酸奶。

地中海饮食菜单中的菜肴食谱

让我们仔细看看地中海饮食菜单中的减肥菜肴食谱。

地中海杂烩

<强>要准备这道菜，您需要：

• 杏仁 – 300 克；
• 大蒜 – 2 瓣；
• 红辣椒-在刀尖上；
• 柠檬汁 – 50 毫升；
• 罐装豆子——440克。

<强>准备：

1. 所有成分必须在搅拌机中研磨成糊状。
2. 添加少量水并煮沸。
3. 单独将杏仁放入搅拌机中切碎。
4. 搭配切碎的杏仁、饼干和切碎的香草，享用地中海风格的杂烩汤。

蔬菜烩饭

<强>要准备这道菜，您需要：

• 洋葱（大） – 1 个；
• 大蒜 – 2 瓣；
• 西葫芦（中） – 1 个；
• 茄子（中） – 1 个；
• 甜椒（红） – 1 粒；
• 烩饭大米 – 300 克；
• 绿色蔬菜 – 1 束；
• 蔬菜汤或水 – 1. 5 升；
• 橄榄油 - 50 毫升。

<强>准备：

1. 蔬菜（西葫芦、茄子和辣椒）去籽和去皮（如有必要）后切成小块。
2. 将准备好的材料放在铺好油纸的烤盘上，放入预热至180°C的烤箱中20分钟。
3. 将洋葱和大蒜去皮，切碎并在煎锅中炒1-2分钟，加入洗净的米。
4. 将产品放入煎锅中，逐渐加水，搅拌 20 分钟。
5. 将烤箱中的蔬菜添加到所得混合物中并充分混合。
6. 用香草装饰蔬菜烩饭即可食用。

虾意大利面沙拉

<强>为了做好准备，您需要：

• 低脂奶酪——40-50克；
• 西兰花 – 7 个球；
• 贻贝 – 120 克；
• 罗勒 – 3 片叶子；
• 虾——120克；
• 面食——90克；
• 煮豆或罐装豆——90克；
• 大蒜 – 3 瓣；
• 橄榄油 – 3 汤匙。勺子；
• 盐

<强>准备：

1. 将奶酪磨碎或在搅拌机中研磨。
2. 将贻贝和虾放入盐水中煮至变软（3-5 分钟，具体取决于大小）。
3. 用同样的方法煮意大利面。
4. 在搅拌机中研磨大蒜和罗勒。
5. 将准备好的原料混合，用盐和橄榄油调味。虾和意大利面沙拉就准备好了。

地中海饮食：营养师的评论

营养学家对地中海饮食的评价是积极的，因为总的来说，它是一种健康、均衡的饮食。它几乎没有禁忌症。但一些营养学家（乔尔·福尔曼）警告不要过于片面地理解这种饮食的本质。过量食用某些类型的食物而损害其他食物（橄榄油和奶酪），食用白面粉制成的面食和面包会对健康产生负面影响。这种饮食以日常体力活动、食用大量蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼类和乳制品为基础。它绝对符合这种饮食的所有要求和细微差别，可以让您在不损害健康的情况下取得良好的效果。