每天的适当饮食及其微妙之处

大家都知道，健康的生活方式可以显着提高身体抵抗疾病的能力，使身体强壮，身体美丽。适当的营养是这一形象的重要组成部分，因为食物使身体充满能量以及身体维持所有过程以正确模式所需的所有微量和大量元素。许多人错误地认为健康的食物一定是无味的，这使得保持健康的饮食变得极其困难和痛苦，但事实并非如此。让我们考虑每天的健康饮食。适当饮食的最佳选择是传统膳食。在开始创建健康营养菜单之前，您需要了解一些重要的细节。第一步是让您的身体适应最佳的食物摄入量。建议任何健康人每天至少进食 4-5 次，两餐之间间隔 3 小时。最好的选择是传统膳食：早餐、午餐和晚餐，中间包括两份小吃。遵循既定的习惯，每天在同一时间坐在餐桌旁很重要——这将养成胃为食物到来提前做好准备的习惯，这将提高消化系统的效率，并且，结果，对整个身体的状况产生积极的影响。不吃饭是不可取的，但如果确实发生这种情况，你不应该在下一餐中弥补你错过的食物，使你的胃因过多的食物而超负荷。省略尤其适用于晚餐。如果由于某种原因错过了晚餐，您不应该在睡前吃东西 - 最好饿着肚子上床睡觉，并在早上吃一顿丰盛的早餐。从适当饮食的角度来看，这种早餐是受欢迎的——它启动新陈代谢，告诉身体是时候醒来了。至于每顿饭的时间，建议在起床后30-90分钟吃早餐。中午需要吃点零食，建议在午后一到三小时之间找时间吃午饭。午餐后几个小时，你可以再吃点零食，但如果我们谈论晚餐，那么这顿饭的唯一建议如下：你需要在睡觉前两个小时内吃东西。合理的饮食以每天定时进餐为基础，一定要照顾好自己，不要暴饮暴食。

适当营养的好处

适当营养的好处是不会感到饥饿。通过每天正确饮食，您可以为自己带来巨大的好处。例如，缺乏饥饿感——通过让身体习惯定时进餐，可以摆脱以下不愉快的现象：

• 胃痛、头痛、疲劳。所有这些感觉都是营养不良的伴随症状，当胃长时间得不到必要的食物时就会发生。
• 自己创建菜单的能力 - 掌握了健康饮食的原则后，每个人都可以轻松确定自己白天需要吃什么才能感觉良好。因此，即使在聚会或餐饮场所，您总能找到符合既定规则的菜肴。
• 持续的轻松和自由感 - 了解适当食物摄入的基本知识，您可以避免暴饮暴食以及与之相关的不适。
• 没有严格的限制——适当的营养包括关于应该吃什么和最好不吃什么的某些建议，但这些建议并不是绝对的规则，它们总是可以适应适合每个人的饮食习惯。

当然，向适当营养的过渡不可能一朝一夕完成。在身体习惯正常饮食之前，您必须做出一些意志努力和注意力。对于以前按规定吃饭、没有遵守饮食纪律的人来说，这将尤其困难。适当的营养有很多好处，但并不容易习惯。

适当营养的原则

多样化的健康食品是适当营养的基本原则。健康饮食不仅仅是由健康食品组成的适当饮食。这也是一定的饮食文化，不是那么容易掌握的。为了适应这种文化，您需要了解其所有细微差别：

1. 彻底咀嚼：进入口腔的食物，在被送到消化系统其他部分之前，必须经过牙齿良好的机械加工，并被唾液彻底润湿。
2. 不要分心：你需要慢慢吃东西，尽量少受外界事件的干扰——这将防止你因注意力不集中而暴饮暴食
3. 最佳食物量：你应该在有轻微饥饿感的情况下从餐桌上站起来，因为大脑会延迟发送饱腹感信号
4. 进餐时排除水分：胃中液体过多会扰乱胃液浓度，从而导致消化过程恶化
5. 多样性：规划的菜单不仅要平衡，同时还要包括尽可能多的不同菜肴
6. 适度：在营养方面，就像在其他方面一样，应该适度——暴饮暴食不会带来任何好处，食物的摄入量应该对身体最有利

健康饮食包括每个人都应该了解的几个"基础知识"。

正确的菜单选项

适当营养的基本原则是改吃炖、煮、烤食物。健康食品被认为是一种能够为身体提供所有必需成分并以正确比例提供的食品。食物的摄入量应该是饭后感到饱，但又不至于暴饮暴食。正确菜单的基本原则是拒绝或尽量减少油炸、熏制或腌制食品，改用炖、煮和烘烤食品。这种形式的菜肴保留了最大量的有用成分。创建菜单时，您需要记住蛋白质、脂肪和碳水化合物必须以一定的比例进入体内。最佳含量是 50% 碳水化合物、35% 蛋白质和 15% 脂肪。粥、水果和蔬菜的碳水化合物含量最高。蛋白质主要存在于肉、鱼、鸡蛋、奶酪和干酪中。当您的饮食中包含肉类时，应优先选择瘦肉类型。健康的每周饮食应包括：

• 鸡肉或火鸡肉，以及其他瘦肉。这种肉需要很长时间才能被身体处理，但它的饱和度很好，而且鱼不含多余的脂肪。该产品含有大量脂肪酸，对正常新陈代谢极其重要。经常吃鱼可以显着提高你的智力。它还刺激心脏和胰腺的功能，并对皮肤、指甲和头发的健康产生积极影响。
• 干酪。这种富含蛋白质的产品卡路里含量极低。它补充体内的钙储备并有助于维持肌肉张力。
• 蔬菜和蔬菜。这些产品绝对应该包含在健康饮食中，因为它们可以改善消化过程，刺激新陈代谢并使酸碱平衡正常化。作为每天适当营养的示例，请考虑以下菜单：

1. 早餐——丰盛的一餐，包括用水煮的粥、干酪或鸡蛋和水果，作为甜点
2. 午餐 - 一份低脂汤和一份蔬菜配菜和肉类
3. 晚餐——建议在这顿饭中加入植物性食物。一个很好的解决方案是：沙拉、粥、烤蔬菜、两种零食——水果、坚果、酸奶是完美的选择

当然，这样的饮食并不是绝对的。每个人都可以根据自己的能力和喜好轻松创建菜单，而不会忘记适当营养的基本原则。健康的饮食应该包括每天吃多种健康食物。

应避免使用的产品

在创建自己的健康营养菜单时，您必须记住，消耗的所有食物都必须是健康的。例如，您不应该用巧克力棒代替正确的午餐选项，因为巧克力棒的卡路里含量相似。还有一些关于某些食物的建议，建议完全不要食用。饮食中应排除以下物质：

1. 薯片、饼干、快餐
2. 巧克力和各种糖果产品
3. 出售现成的酱料
4. 非天然果汁、花蜜
5. 烘焙食品和白面包
6. 早餐粉
7. 甜苏打水
8. 过量饮酒

禁止消费这些产品是一项建议，而非严格规定。当然，这类食物最好尽量少吃。例如，那些爱吃甜食的人如果没有他们最喜欢的烘焙食品就无法生存，可以先用自制的烘焙食品代替它们，因为自制的烘焙食品含有较少的糖和油。这同样适用于快餐。尝试为不良饮食习惯找到健康的替代品非常重要。如果正确的饮食似乎很困难并且会导致周期性的崩溃，那么不要放弃你开始的饮食是非常重要的。你需要为自己设定一个具体的目标，并且无论如何都要坚持不懈地遵循它。如果确实发生了崩溃，那么你需要继续尝试遵守既定的制度，而不是关注它们。迟早，崩溃会停止，身体也会习惯正确的饮食。在遵循适当饮食的同时，建议放弃某些食物，这些食物的食用不会给身体带来任何好处。健康的饮食不仅仅是以某种方式组成的菜单，而是一种完整的生活方式，在这种生活方式中，一个人清楚自己需要吃什么和吃多少才能保持健康。有一些建议可以解释正确制度的复杂性。通过观察所有这些细微差别，您可以轻松地习惯定期健康饮食。

每日适当营养表、其组织原则和特点

近年来，健康生活方式的重要性有所增加。考虑到它的所有优点，人们规范自己的日常生活，调整饮食并放弃不良习惯。"Zogniks"特别注意他们的饮食，仔细监控消耗的微量元素的平衡和卡路里的数量。今天，我们的资源将帮助那些决定健康饮食且不损害健康的读者选择一周中每一天的最佳饮食。您对这个问题感兴趣吗？那么请务必将下面的文章读到底。我们向您保证，所提供的所有材料将对每个人都有用。

适当营养的好处及其基本原则

适当的营养是任何人长寿、无忧无虑生活的关键。每个人都知道这句格言："我们吃什么就是什么。"他并没有夸大饮食在人们生活中的重要性，所以如果你想过上健康的生活方式，这句话应该成为一条公理，永远不要忘记。要正确饮食，您不需要采取任何复杂的措施。主要是吃对身体无害的食物。基本上，此类产品富含植物成分、维生素和微量元素。适当的营养并不是无聊且难以组织的事情。出售时没有必要放弃有害的东西——不滥用它们就足够了。美味但不健康的食物包括薯条、快餐、熏肉和类似产品。通过选择性和明智地饮食，任何人都可以吃得美味，同时也有益于健康。正确饮食中最重要的一点是食物，这并不奇怪。然而，我们绝不能忘记健康、适当营养的其他原则。这些完全包括：

• 仅在饥饿感下且完全以自然姿势进食。
• 不要暴饮暴食——最好带着轻微的营养不良的感觉从餐桌上站起来。
• 每日分餐安排 4 次。
• 全天消耗的卡路里的正确分配和适当的选择。
• 饮水量是正常的，但建议不要在饭后立即饮用液体或作为餐后饮料。
• 最后一餐是"清淡"的，安排在睡前 3-4 小时。
• 实际吃东西的过程应该是平静的。彻底咀嚼食物并切成小块很重要。吞下全部或大部分是非常愚蠢的，最重要的是，对健康有害。原则上，不需要更多的措施来实现适当的营养。

遵守并遵守上述原则就足够了。

"正确"产品列表

"正确的产品"的概念是一个极其模糊的定义。一般来说，应该理解为对身体有益且食用后不会造成伤害的各类食物。此类产品完全包括：

• 富含纤维的绿色蔬菜；
• 蔬菜;
• 水果;
• 浆果；
• 肉;
• 鱼;
• 海鲜;
• 谷物;
• 奶制品;
• 绿茶和某些类型的红茶；
• 蜜饯和果汁饮料。

所有其他产品都不能被归类为正确和健康的。服用它们可能是无害的，但必须以剂量和适当的方式进行组织。除了食品本身的类型外，还应考虑其制备技术。最有用和正确的选择是吃煮、蒸或烤的菜肴。您可以吃油炸、熏制和腌制的产品，但务必要极其谨慎，并且切勿滥用。

放弃什么

主要规则是优质产品！如上所述，如果您想吃得健康，则不需要严格的限制。最重要的是不要过度使用可能有害的产品。这是什么意思？这很简单。即使是最有害的薯片和类似食物也可以食用，但只能定期食用并适量食用。在这种情况下，不健康的菜肴不会带来任何危害，并且可以让您满足任何人的美食需求。没有必要拒绝任何产品，但在使用时应始终小心。谨慎食用以下食物：

• 薯条、kirieshki 和类似的"泡菜"；
• 所有油炸、熏制、腌制和腌制食品；
• 咖啡和红茶；
• 柠檬水；
• 直接糖果和糖；
• 任何种类的罐头产品；
• 脂肪乳制品；
• 面包店和类似产品。

也许最好完全避免代餐、食品添加剂和酱汁。即使数量很少，这些产品也会引起身体机能问题，并且与适当营养的理念完全不相容。否则，健康的饮食不需要限制。

最佳菜单示例

没有适当的营养，想要拥有苗条的身材并不容易……最佳菜单是所有健康节食者在坚持健康饮食原则的同时努力追求的目标。大多数人不想减肥或增加体重，而只是追求将体重维持在恒定水平的目标。选择良好的饮食习惯非常简单。一般来说，考虑到所摄入食物的总热量含量，一般遵守上述规定就足够了。作为中年女性和男性的最佳菜单示例，我们列出以下 7 天的膳食安排：

周一

• 早餐：荞麦粥、煮鸡蛋、蔬菜沙拉加酸奶油或少许黄油、绿茶加糖。
• 第二份早餐（午餐）：苹果或香蕉，一杯牛奶或开菲尔
• 午餐：瘦肉、蔬菜沙拉、汤、蜜饯。
• 下午点心：茶加饼干或烘烤的东西。
• 晚餐：鱼、蔬菜沙拉、加糖绿茶。

周二

• 早餐：浆果燕麦片、蜜饯。
• 第二份早餐（午餐）：甜菜沙拉配面包。
• 午餐：荞麦、鸡肉、蔬菜沙拉、加糖绿茶。
• 下午点心：清淡的三明治，配奶酪和黄油。
• 晚餐：瘦肉、新鲜蔬菜、几个煮土豆、蜜饯。

周三

• 早餐：煎蛋卷加香草，绿茶加糖，
• 第二份早餐（午餐）：任意水果。
• 午餐：果泥汤、炸肉排、蔬菜、蜜饯。
• 下午点心：馅饼配绿茶。
• 晚餐：瘦鱼配蔬菜、蜜饯。

周四

• 早餐：煎鸡蛋、炖菜、加糖红茶。
• 第二份早餐（午餐）：香蕉。
• 午餐：瘦肉、任何形式的土豆、蜜饯。
• 下午点心：清淡的三明治，配上任何东西和绿茶。
• 晚餐：瘦肉配蔬菜、蜜饯。

星期五

• 早餐：Perlovka 粥、坚果和牛奶。
• 第二份早餐（午餐）：任意水果。
• 午餐：火鸡片、蔬菜汤、蜜饯。
• 下午点心：烘焙食品配绿茶。
• 晚餐：炖鱼、蔬菜沙拉、蜜饯。

周六

• 早餐：燕麦片、咖啡。
• 第二份早餐（午餐）：柚子。
• 午餐：蔬菜泥汤、荞麦肉片、加糖绿茶。
• 下午点心：饼干配蜜饯。
• 晚餐：瘦肉、蔬菜、蜜饯。

星期日

• 早餐：干果、加糖红茶、任意粥。
• 第二份早餐（午餐）：香蕉。
• 午餐：鸡肉、任何配菜、蜜饯。
• 下午点心：任何含牛奶的烘焙产品。
• 晚餐：鸡肉、蔬菜、绿茶。

根据上述菜单进食时，重要的是：

1. 保持其总热量在2000-2600卡路里。
2. 不吃饭就从桌子上站起来。
3. 通过饮用水稀释膳食。
4. 以轻松的模式以午餐和下午茶的形式整理零食。
5. 吃主菜时不要放弃少量的面包和香料。

原则上，正确饮食没有困难。通过采取有效的实施方法并遵守所有上述原则，组织健康饮食就变得非常简单。

饮食减肥

上面讨论的菜单确实是通用的，因为它可以被组织来维持体重、减肥，甚至增强肌肉。要使用这种饮食来减肥，满足以下条件就足够了：

• 将其卡路里含量减少至 1, 600-2, 200 卡路里。
• 每天最多分餐 6-8 次。
• 所有菜肴只能通过蒸、煮或烘烤的方式来准备。
• 每天喝 2. 8-3. 5 升液体（最好是绿茶和水）。
• 尽可能限制糖的摄入量。
• 少量食用任何糖果、饼干和烘焙食品。
• 另外，运动（至少进行轻度运动，以加快新陈代谢，加快减肥过程）。

遵循这些原则，保持体重的最佳菜单可以很容易地转化为减肥饮食。实践和人们的评论表明，这样的饮食效果是相当显着的。

女性建议：饮食减肥

如何摆脱多余的体重——每个女人一生中都至少被这样的问题困惑过一次。但并不是每个人都能达到预期的结果。争取理想身材的斗争总是从寻找有效的饮食开始，这在原则上是正确的，因为如果你沉迷于无限的暴饮暴食，那么即使是世界上最好的体操也无法帮助你减肥。然而，并非所有饮食都真正有效，更重要的是，您可以在互联网上阅读的一些建议是完全不安全的。特别是为了澄清这个问题，下面将为女性提供推荐的减肥饮食，并列出如何在不损害自身健康的情况下减掉多余体重的有用技巧。

4个常见错误

在我们直接考虑饮食减肥之前，我们需要列出那些决定向体重增加"宣战"的女性所犯的最严重的错误：

1. <强>少吃点就好了。总体策略是正确的——食物消耗量确实需要减少。然而，我们绝不能忘记监测均衡饮食的必要性。
2. <强>拯救饥饿。更严重的错误是完全拒绝食物——即禁食。您需要了解，完全缺乏营养的脂肪细胞会受到代谢压力，因此，在恢复食物摄入后，它们立即开始以双倍的速度进行"储备"，以防饥饿突然再次出现。禁食在治疗某些疾病方面相当成功，但肥胖症并不包括在他们的名单中。
3. <强>单一饮食。这种类型的饮食规定每天 4-6 次吃 200-300 克的一些低热量产品 - 苹果、黄瓜、低脂开菲尔等。不幸的是，出于同样的原因，这种饮食不适合可持续减肥上面两段已经说过了。在一些一次性的"违规行为"之后，例如新年的一顿大餐，建议将单一饮食作为一日禁食日。
4. <强>缺少水分。女性在减肥时犯的最严重的错误是没有喝足够的白水。游离液体的缺乏使得分解脂肪沉积变得困难，因此即使采用最严格的饮食也无法减肥。另外，有时持续的饥饿感正是由于身体脱水造成的，但调节饮酒习惯后，抑制不住的"咀嚼东西"的欲望很快就会消失。

还应该记住，有时体重过度增加是由内分泌失调引起的 - 特别是在更年期期间或之后。仅靠饮食无法解决这个问题。在这种情况下，最好咨询内分泌科医生。

还有一件事——作为结论

正确配制的饮食可确保自信且可持续的减肥效果，但如果饮食中没有辅以单独选择的一组体育锻炼，这种减肥效果很可能会不均匀。这很容易做到：您只需购买优质健身中心的俱乐部卡，然后联系培训师以获得适当的建议。饮食和健身的结合将帮助您快速将体重和身材恢复到理想状态——这不是每个女人都梦想的吗？