蛋白质饮食赢得了许多拥护者，包括运动员和那些发现严格饮食比锻炼更容易坚持的人。它有很多优点，例如，吃蛋白质饮食的人不会感到持续饥饿，因为这种饮食包括肉、鱼和其他蛋白质食物。这种饮食的减肥效果比其他饮食更快，因为它完全拒绝碳水化合物食物，而碳水化合物食物会导致脂肪沉积。
蛋白质饮食的本质和说明
蛋白质饮食是一种特殊的饮食方式，其中饮食菜单中只包含蛋白质食物。这个想法是尽量减少碳水化合物的摄入量，并通过持续食用高蛋白食物给你的身体带来一点压力。结果，能量缺乏，代谢过程中使用的不是能量物质，而是旧的脂肪储备；在最初的几天里，体重减轻是由于液体的离开，后来是由于肌肉上的脂肪组织而导致体重减轻。
从表面上看，一切都极其简单，但当你面临着减肥和保持自己的生活意志力的过程时，就变得异常困难。没有一种饮食是容易的，因此，如果您决定使用这种饮食来减肥并期望从中获得巨大的效果，那么严格遵守所有规则和建议就非常重要。
蛋白质饮食的好处：
- 它被认为是一种非常有效的饮食计划，可以让您在短短一周内减掉约10公斤。
- 尽管对食物摄入量的限制很大，但直到下一顿预定的膳食之前您都不会感到饥饿（蛋白质产品需要更长的时间来处理）。
- 饮食由尽可能多样化的食物组成，因此您不会有一种被禁止和限制的灾难性感觉。
- 蛋白质饮食后，多年来积累的脂肪褶不会再出现。
- 它是最安全的饮食之一，唯一重要的条件是：严格监控使用期限（不超过两周），两餐之间不要长时间休息并遵循所有建议。
蛋白质饮食的缺点和局限性：
- 由于经常食用高蛋白食物，肾脏负担很大。
- 由于碳水化合物食品中所含必需物质、维生素和矿物质的供应不平衡，存在整体福祉和健康状况恶化的风险。头发开始脱落，指甲断裂，肤色变得暗淡，人感觉有点不舒服，很快就会感到疲倦。因此，在完成节食后，喝复合维生素很重要。
- 患有胃肠道疾病的人可能会遇到问题，因为没有纤维的食物更难消化。
蛋白质饮食中包含的食物列表
蛋白质营养计划的菜单包括七十多种产品，因此读完本节后，您将看到它是多么多样化，这是其他饮食所无法比拟的：
- 肉是瘦肉，饮食。例如，您可以用小牛肉、牛肉、马肉、鸡肉制作排骨或肉排，或者炖兔子。
- 吃内脏：牛肉、家禽和羊肝、小牛、羊肉、牛肉的前部。
- 鱼的品种没有限制；它可以是脂肪的、冷冻的、干燥的、熏制的、罐头的、蟹棒的。这可能是大比目鱼、鳕鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲑鱼片、鳟鱼等。
- 各种海鲜，低脂品种。
- 家禽，除了鸭和鹅。需要注意的是，皮不能吃。
- 各种低脂火腿。
- 鸡蛋和鹌鹑蛋：您可以煎、炒、以任何方式烹饪。
- 乳制品品种无限，但脂肪含量低。这些是干酪和发酵烤牛奶、开菲尔和各种低脂奶酪。
- 一天一升半的液体，形式为：茶、咖啡、草药浸液、减肥饮料、水、果汁。
- 植物蛋白——豆腐、面筋。
- 燕麦麸。
- 苹果干和梨干。
- 任何数量的甜味剂。
- 脱脂奶粉。
- 香醋或酒醋。
- 咸酱油。
- Adjika，番茄酱，番茄汁。
- 小茴香、大蒜、香草、洋葱。
- 用于调味菜肴的香料。
- 小黄瓜。
- 盐适量。
- 菜肴中的柠檬及其汁。
- 芥末、生姜、酵母。
- 嚼口香糖不加糖。
- 香草、琼脂、凡士林油。
- 无糖棒棒糖。
基本蛋白质饮食菜单
在为此营养计划创建菜单时，请严格遵守允许的减肥食品清单，尝试选择和准备食物，并仔细去除其中的脂肪。
每天进餐次数至少应为5-6次，且不晚于睡前两小时。多喝纯净水，停止饮用酒精饮料。
本周蛋白质饮食菜单（强制产品）
- 鸡柳150-200克。
- 低脂鱼150-200克。
- 海鲜用量200-300克。
- 牛肉/小牛肉 – 150-200 克。
- 低脂干酪150-200克。
- 最多五个蛋白。
建议：
- 我们遵循按小时安排的时间表；
- 下午两点前，吃少量（5汤匙）煮熟的复合碳水化合物：荞麦、燕麦片、糙米；
- 吃几个不加糖的苹果和柑橘类水果是可以接受的；
- 下午，建议用蔬菜作为配菜：黄瓜、西红柿、卷心菜、生菜。
7天菜单
第一天：
- 早餐煮150克牛肉，配一片全麦面包吃，喝一杯茶或咖啡；
- 零食：苹果一两个；
- 午餐煮牛肉（150克）配蔬菜沙拉（200克）；
- 喝一杯低热量开菲尔/酸奶作为零食；
- 晚餐煮鱼（200 克）并搭配蔬菜沙拉食用。
第二天：
- 早餐：干酪（150克低脂）、茶、咖啡；
- 加餐：柚子一个；
- 午餐，炖牛肉配蔬菜（150克）；
- 一杯开菲尔小吃搭配减肥面包；
- 晚餐煮瘦鱼200克，配新鲜蔬菜食用。
第三天：
- 早餐吃水煮鸡片（200克）、咖啡或茶；
- 午餐吃一个苹果；
- 午餐煮豆子配蔬菜沙拉（每份 200 克）；
- 低脂酸奶搭配减肥饼干作为零食；
- 晚餐，煮牛肉（150克）配卷心菜沙拉（150克）。
第四天：
- 早餐时，喝一杯减肥开菲尔和减肥饼干；
- 吃一个苹果作为零食；
- 午餐，煮鸡肉片（200克），用苹果汁冲洗；
- 一两个鸡黄作为零食；
- 晚餐，水煮鱼（200克），新鲜蔬菜（150克）
第五天：
- 早餐吃煮火鸡（150克），吃一个苹果，茶或咖啡；
- 喝一杯苹果汁和一块减肥饼干；
- 午餐是煮鱼和一片面包；
- 作为零食，一杯低浓度开菲尔；
- 晚餐是煮牛肉配沙拉。
第六天：
- 早餐：低脂干酪（150克）、茶；
- 一个橙子的零食；
- 午餐，豆类和蔬菜一起炖；
- 开菲尔作为零食；
- 享用鱼和新鲜蔬菜沙拉。
第七天：
- 早餐包括一杯脱脂牛奶和减肥饼干；
- 一个苹果的零食；
- 午餐有蔬菜汤和一块美极方块；
- 干酪小吃（50 克）；
- 晚餐为煮牛肉和新鲜沙拉。
14天菜单
- 早餐：一杯咖啡。午餐：番茄汁、卷心菜沙拉和植物油。晚餐：水煮鱼或煎鱼。
- 早餐：一份饼干加咖啡。午餐：水煮鱼、蔬菜沙拉配白菜。晚餐：煮牛肉配开菲尔。
- 早餐：见第二天。午餐：炖西葫芦、苹果。晚餐：煮牛肉，配两个煮鸡蛋和卷心菜沙拉。
- 早餐：咖啡。午餐：生鸡蛋（白）、新鲜胡萝卜沙拉加黄油、硬奶酪。晚餐：开菲尔。
- 早餐：胡萝卜加柠檬汁。午餐：鱼，一杯番茄。晚餐：开菲尔。
- 早餐：咖啡。午餐：卷心菜和胡萝卜沙拉，煮鸡胸肉。晚餐：两个煮鸡蛋，磨碎的胡萝卜和黄油。
- 早餐：茶。午餐：水煮牛肉和柚子。晚餐：见第六天。
- 早餐：茶。午餐：水煮火鸡、苹果。晚餐：见第五天。
- 就像第六天一样。
- 就像第五天一样。
- 早餐：咖啡。午餐：生鸡蛋、煮胡萝卜、硬奶酪。晚餐：开菲尔。
- 就跟第三天一样。
- 早餐：咖啡加饼干。午餐：水煮鱼配白菜沙拉。晚餐：煮牛肉和开菲尔。
- 早餐：咖啡。午餐：煮鸡蛋、卷心菜沙拉和西红柿。晚餐：水煮鱼或煎鱼。
4周菜单
第一周（早餐有半个葡萄柚/橙子和一个煮鸡蛋）：
- 周一：午餐有多种水果可供选择（橙子、苹果、杏、梨、甜瓜）；我们晚餐吃的是煮牛肉。
- 周二：午餐吃水煮去皮鸡柳；晚餐吃两个鸡蛋，蔬菜沙拉；开菲尔和吐司小吃。
- 周三：午餐硬质奶酪、番茄、面包；晚餐煮火鸡肉。
- 周四：午餐时间无限量食用一种柑橘类水果；晚餐时，煮鸡肉片和面包。
- 周五：午餐两个鸡蛋加蔬菜；晚餐煮/炸鱼配蔬菜沙拉；一种柑橘类水果的零食。
- 周六：午餐含一种水果；晚餐有煮小牛肉和蔬菜沙拉。
- 周日：午餐有鸡柳配水煮蔬菜，可以吃番茄、柚子；晚餐煮蔬菜。
第二周（早餐与第一周相同：
- 周一：午餐，吃煮小牛肉配蔬菜沙拉；晚上，吃几个煮鸡蛋和柚子。
- 周二：午餐有煮火鸡和蔬菜沙拉；晚餐有鸡蛋和橙子。
- 周三：午餐煮鱼配新鲜黄瓜；晚餐有鸡蛋和橙子。
- 周四：午餐，吃鸡蛋、低脂硬奶酪、煮蔬菜；晚餐吃两个鸡蛋。
- 周五：午餐炸鱼；晚餐 - 2 个煮鸡蛋。
- 周六：午餐煮鸡胸肉，加番茄和柚子；晚餐时，给自己做一份水果沙拉。
- 周日：午餐，炒牛排，番茄，柚子；晚餐 - 吃与午餐相同的食物。
第三周全天的摘要描述：
- 周一：前半天吃水果，不限制数量。
- 周二：水煮蔬菜也无限量供应，但没有土豆。
- 星期三：全天吃东西，水果和蔬菜交替，做沙拉，吃全部东西。
- 周四：蒸瘦鱼配水煮蔬菜，加白菜维生素沙拉。
- 周五：煮或炒火鸡肉，搭配煮蔬菜一起吃。
- 周六、周日：仅限水果无限量。
第四周每天都有特定产品列表：
- 周一：水煮鸡胸肉200克，等量的新鲜黄瓜、番茄、无油金枪鱼罐头、一片面包、柚子。
- 周二：炒小牛肉（200克），等量的新鲜黄瓜、番茄、面包、苹果或梨。
- 星期三：一块低脂硬奶酪、煮蔬菜、几根黄瓜和几个西红柿、面包、一个橙子。
- 周四：煮火鸡200克，等量的新鲜黄瓜、西红柿、面包、柚子、梨。
- 周五：煮两个鸡蛋，吃3个西红柿，一份蔬菜沙拉，每天一个橙子。
- 周六：煮火鸡胸肉、金枪鱼罐头、煮蔬菜、两个黄瓜和西红柿、面包、苹果。
- 周日：一份低热量干酪、黄瓜、西红柿、两杯开菲尔、葡萄柚。
其他蛋白质饮食选择及其示例菜单
由于这种饮食计划中的营养种类较多，因此饮食及其菜单的品种也很多。使用的产品实际上是一样的，只是使用方法和组合有些地方有所不同。两种最常见的蛋白质饮食是杜坎饮食和罗伯特·阿特金斯博士介绍的第二种饮食。因此，请参阅下文 - 使用这两种方法的近似版本的蛋白质饮食菜单。
杜坎饮食菜单
杜坎饮食分为不同日子的菜单：攻击阶段、巡航阶段、蛋白质蔬菜日、巩固阶段以及最后一个阶段——稳定阶段。以一日 - 攻击阶段为例，查看杜坎蛋白质饮食菜单示例：
- 早餐：炒鸡蛋加两份蛋白，低脂牛奶，加香草；
- 加餐：麸皮燕麦片一勺半；
- 午餐：煮小牛肉；
- 小吃：煮虾或其他海鲜。
- 晚餐：煮羊肉或小牛肉。
罗伯特·阿特金斯博士
这种饮食分为两个主要阶段，每个阶段为期两周。在第一阶段，身体逐渐适应严格的饮食，分为两个子阶段，在第二阶段，直接拒绝所有糖果、面粉和其他违禁食物。
下面，请查看罗伯特·阿特金斯博士第一阶段的饮食菜单样本：
- 早餐准备一个煎蛋卷，吃淡咸三文鱼，茶；
- 第二份早餐可以喝低脂酸奶（一杯）、燕麦片（一小份）；
- 午餐时，在烤箱中煮煮牛肉或鸡胸肉；
- 对于下午点心，选择鱼类菜肴，也许是海鲜；
- 晚餐时，用双锅煮鲑鱼和低脂开菲尔。
蛋白质饮食食谱
菜单中可以包含几乎所有健康产品，这意味着在遵循蛋白质饮食的同时准备美味食谱不会有任何问题。采取你找到的任何食谱，最主要的是这道菜是低脂肪的，并且不使用违禁产品。
以下是您可以在减肥饮食计划中成功使用的几种食谱：
- 基于开菲尔的 Okroshka： 煮鸡肉或小牛肉、鸡蛋。在这些成分中，我们添加了其余成分：腌黄瓜、香草、低脂开菲尔、矿泉水、酒醋。切碎，按正确比例混合（您可以调整：用开菲尔加浓，用矿泉水稀释）。结果非常美味又健康。
- 烤箱烤鱼： 取任何海鱼片，用香料处理（使用意大利香料），撒上一点柠檬汁，然后放入烤箱烤 15-20 分钟。为了防止鱼变干和烧焦，请将箔纸放在要烘烤的平底锅上，并在上面洒水。另一种选择是在特殊的烘烤套筒中烘烤。
- 罗勒酱鱼片： 取海鱼片，与骨头分离，用搅拌机/绞肉机与洋葱一起研磨，加盐，然后加入一个鸡蛋。我们用所得的肉末制成小肉片，在无油的煎锅中煎炸（可以加一点水，以免粘在锅底）。对于酱汁，您需要：盐、低脂酸奶、芥末、干香料和罗勒。混合并倒入准备好的肉排中。
- 炒牛肉糙米： 取一块肉，切成方块，放入装有橄榄油的煎锅中。放入厚底锅中，倒入沸水，直至水淹没碎片，加入香料、盐，小火煮（30分钟）。将半杯米放入汤中，煮至米完全煮熟。