几乎每个现代人都面临过体重过重的问题。每天，世界各地的男人和女人都在努力减掉令人讨厌的体重，但他们的努力并不总能取得成功。
有多少次，在节食之后，女性会问自己这个古老的问题：事实上，为什么我几乎什么也没吃，多出的厘米却没有消失？解开这个谜团的方法很简单：想要减肥，不仅要限制饮食，还要增加体力活动。下面是一组减肥练习！
任何一套减肥运动的本质是什么以及如何快速减肥？当然，一套减肥运动的爱好者并没有那么多，每天进行艰苦的体育锻炼。然而，如果不付出任何努力，你不太可能取得好的结果。但如果你表现出极大的渴望和毅力，你很快就会成为拥有健美诱人身材的拥有者。
选择什么？
要决定选择哪种身体活动最好，请关注您身体的能力，以及您的身材到底需要调整什么。所以，如果你不肥胖，就集中精力进行无氧运动：尝试跑步或做塑形，也一定要注意体操。
这些类型的锻炼的优点是几乎可以在任何地方进行——在家、健身房、公园或健身俱乐部。但不要忘记在开始训练之前咨询您的医生，因为运动不当或过度会损害您的健康。
不要忘记适当的营养
如果没有均衡的饮食，不要指望你的锻炼会立竿见影。没有必要采取节食等激进的方法——你只需要正确饮食即可。尝试从饮食中去除快餐、高脂肪食物、蛋黄酱和酒精饮料，并且不要懒惰地准备有益健康的膳食。体力活动后，您可以让自己吃一顿丰盛的晚餐，但平日里尽量不要吃得过多。永远记住这条古老的规则：“早餐自己吃，午餐与朋友分享，晚餐给你的敌人。”
不要忘记随身携带：
- 一个小体操垫或只是一个垫子；
- 特殊的窄长凳；
- 哑铃；
- 活动服装、舒适的运动鞋和手套。
如果在家锻炼，尽量安排上午训练时间为11:00至14:00，晚上训练时间为18:00至20:00。不要让身体超负荷，每周运动不超过3次，但要规律。
不要忘记，锻炼只会带来一个月减肥所需的负荷，然后你的肌肉就会学会应对它。在这种情况下，你需要增加训练的时间和强度。为了最大程度地提高运动效果，训练后两小时内不应进食。请记住，体育锻炼最重要的是要保持积极的心态，以取胜。
在剧烈运动之前，一定要做好简单的热身运动。
上面，我们注意到选择一组练习来关注身体最有问题的部位是多么重要。让我们尝试找出哪些负载可能对您有用。
对于腹部减肥
腹部和腰部区域给许多女性带来最多的问题，因为这是女性脂肪沉积量最多的地方。
不过，在进行这套减肥练习的过程中，不应该只注重腹肌。这样你不会减掉多余的体重，而只会增强你的肌肉。结果，脂肪层不会去任何地方，并且由于肌肉质量的增长，你有失去腰部的风险。
为了避免这种情况，请尝试针对不同的腹部肌肉群使用多种类型的练习。对于那些想要减掉腹部脂肪的人来说，以下是最有效的练习。
仰卧起坐
躺在地板上，尝试将下背部尽可能紧地压在地板上。弯曲膝盖，双手放在脑后，将肘部向两侧展开。吸气时，慢慢抬起身体，不要将下背部抬离地板。当你呼气时，回到起始位置。这项练习可以锻炼腹直肌。执行时要慢慢来，不要做出急促的动作。
反向仰卧起坐
采取第一个练习中的起始位置。吸气时，开始将自己抬离地板，直到可以将下背部压在地板上。不要降低身体，将骨盆抬离地板。保持一秒钟，然后返回起始位置。
身体抬高
采取相同的起始位置 - 仰卧，膝盖弯曲，双手放在脑后。开始抬起你的身体，就像你想用额头触碰膝盖一样。保持这个姿势，慢慢降低身体。不要着急——剧烈和快速的动作会伤害脊柱并显着降低锻炼的效果。
举腿
进行此练习时，找到稳定的长凳或椅子很重要。作为最后的手段，您可以使用沙发。坐在边缘并充分休息双手。将双腿拉向身体，然后将其返回到起始位置。这项练习也可以在地板上进行——只需从躺着的位置慢慢降低和抬起双腿，不要抬起骨盆。最重要的是不要着急，感受每块肌肉的紧张程度。
一组锻炼腹斜肌的动作
斜肌也可以通过“躯干抬高”练习来训练。同时，尝试抬起身体，用右肘触碰左膝，反之亦然。另外，你可以坐在椅子上，慢慢地左右转动身体，骨盆不要从椅子上抬起。
如果您患有脊柱问题，请务必咨询您的医生有关锻炼的信息。一个好的解决方案是将此类练习与有氧运动或游泳结合起来。
减肥、腿部锻炼
当然，不可能强迫身体只在某些地方减肥。但你可以适当地增强问题部位的肌肉，例如，通过锻炼大腿或小腿。为了消除多余的厘米并收紧腿部肌肉，我们建议进行以下练习。
站在地板上，慢慢地踮起脚尖。保持这个姿势并慢慢降低自己。几次接近 10 次后，做同样的事情，但用一条腿。为此，请将双手放在腰上，将一条腿弯曲在膝盖处，然后站在另一条腿上。慢慢地抬起你的脚趾。每条腿做 3 组，每组十次。
- 锻炼大腿和臀部的最佳运动是向前弓步。为了正确地完成这项练习，您需要想象自己单膝跪着。但练习的重点恰恰是保证膝盖不接触地板。做 3 组，每组 8 次，双腿交替。
- 要消除大腿内侧松弛的皮肤，请进行以下练习。躺在地板上，将双腿抬离地板 90°，并将它们分开。重复这个动作20次，分3次。
- 如果你想锻炼大腿，可以尝试以下练习。躺在地板上，交替将伸出的双腿抬离地板 90 度。别忘了抬起你的脚趾。
如果前面的练习主要涉及大腿肌肉，那么下一个动作将有助于收紧小腿肌肉。
- 躺在地板上，弯曲膝盖。尝试将脚趾拉向自己 - 您会立即感觉到小腿后部的肌肉收紧。
- 靠墙站立并将双手放在墙上。抬起一条腿，在膝盖处弯曲，然后将其放在另一条腿的膝盖上。暂停片刻，换腿。每条腿做 10 组。
- 也许最简单、最有效的锻炼不仅是对腿部，而且是对整个身体的锻炼就是原地跑步。它不仅有助于使您的双腿充满运动感和吸引力，而且还有助于呼吸系统的发育。
减肥和大腿锻炼
对于许多女孩来说，同样有问题的任务是减肥臀部区域的体重。确实很难，但还是有希望的。你只需要定期训练，不要忘记臀部锻炼。
- “剪刀”
起始位置——仰卧。将手掌放在臀部下方，将伸出的双腿从地板抬起到约 30 厘米的高度，并开始像剪刀一样交叉。强度——3组，每组20次。 - “钟摆”
起始位置 - 跪下，手臂沿着身体向下。开始慢慢降低骨盆，坐在腿左侧的臀部上，回到起始位置，坐在右侧。不要用手去帮助自己；全部负荷应该转移到大腿和臀部的肌肉上。进行 3 组，每组 10 次。 - “螃蟹”
据专家介绍，这项运动有助于消除脂肪团。站立，双脚分开略宽于肩宽。袜子应指向两侧。慢慢蹲下，感受每一块肌肉。不要让臀部下垂；它们应该与你弯曲的膝盖齐平。建议进行4组，每组10次。 - 锻炼大腿内侧
向左侧躺下，将手放在地板上。将右腿在膝盖处弯曲，并将其放在左腿的大腿前面。现在尝试抬起左腿 - 重复 10 次。然后换边，对另一条腿做同样的事情。 - 练习“后摆”
起始位置 - 手掌放在地板上，身体放在手臂上（如俯卧撑），一条腿在膝盖处弯曲，另一条腿向后伸展。剧烈后摆 20 次，然后换腿。这个练习是塑形大腿和美丽臀部的关键。您可以从相同的位置进行另一项练习：站在起始位置，但将伸展的腿移到一侧，而不是向后移动。慢慢提起它，将其带回，将其放在脚趾上，然后执行相反的动作。最佳负荷为3组，每组5次。 - 练习“弯腰”
站直，放松膝盖并稍微弯曲。骨盆向前弯曲，慢慢抬起脚尖。保持几秒钟，然后返回到起始位置。执行此练习 3 组，每组 10 次。
减肥臀部的练习
坚挺美丽的臀部是每个女孩的梦想。为了实现这个梦想，请定期进行以下练习。
- 椅子练习
要进行此练习，请坐在椅子上，并在膝盖之间夹住一个物体 - 一个毛绒玩具、一个杯子、一个苹果。注意你的姿势，你的背部应该挺直。像这样握住物体几分钟，然后休息一下。重复练习 5 次。 - 练习“膝盖扭转”
跪下，双手放在腰上。慢慢地坐在你的右侧臀部上，然后同样慢慢地站起来并坐在你的左侧臀部上。缓慢地进行练习很重要 - 这会让你变得更加困难，并且训练会更有效。 - 耐力运动
靠墙站立，将头、肩胛骨和臀部靠在墙上。慢慢弯曲膝盖并拉紧肌肉。保持大约一分钟。然后慢慢回到起始位置。这个练习非常困难，尤其是在一开始，所以一开始你可以限制自己使用三种方法。 - “苍鹭”
站直，将膝盖弯曲至胸部。将膝盖压向自己并保持半分钟。然后换腿，总共 20 次抬腿。 - 锻炼重点是靠墙
起始位置：平躺，双腿靠墙，距离地面 30-40 厘米。收紧肌肉，将骨盆抬离地板，同时将脚靠在墙上。如果一开始您发现很难进行此练习，请尽可能多地执行方法。理想情况下，两分钟内可进行 20 次身体提升。
通常我们无法投入足够的时间进行训练，但如果你真的想减肥，你就必须重新考虑你的日程安排，并更频繁地进行这套减肥练习。毕竟，即使在家里你也可以有效地练习。一切都取决于你 - 激励自己，在互联网上寻找锻炼，注意你的饮食，定期在家锻炼。一点耐心并战胜自己的懒惰将使您在一个月内注意到训练的结果，并且在六个月内您将能够为自己购买小几号的漂亮新衣服！锻炼身体，只吃健康食品——你会变得更美丽、更健康、更自信！