每个女孩都想拥有苗条的身材。而且，它不仅是美丽，更是健康。每个人都知道体力活动在对抗讨厌的公斤方面的作用 - 这是主要的。我们将进一步考虑的一套女孩在家减肥的练习不仅仅是一套练习。通过不断重复和节食，您可以看起来更苗条，塑造美丽的肌肉，当然，还可以减轻多余的体重。
居家训练规则
为了让女孩在家进行有效的减肥健身训练并取得积极成果，她需要：
- 将所有注意力集中在练习上，即关闭笔记本电脑和平板电脑，将手机设置为静音模式。此外，在课堂上，尽量避免与孩子、配偶或其他家庭成员进行交流。
- 你需要制定严格的训练计划并坚持下去。
- 最好用令人振奋、充满活力的音乐来上课。
- 最好保留两份日记清单：一份用于锻炼，另一份用于体重变化。他们可以庆祝所取得的进展。这些录音将帮助您在疲劳和危机的日子里振奋精神。实验证明，通过维护此类期刊，可以更快地取得成功。
- 如果您无法使用自行车或游泳池，每天步行是确保快速减肥的一个很好的补充。
- 每项练习都必须正确进行，严格遵循指定的建议。记住精确的执行技巧非常重要；它是结果的基础。您可以在减肥视频健身课程中观看如何在家正确进行锻炼；您会在我们文章的末尾找到这样的视频。
- 如果上课时口渴，只能小口小口地喝常温水。训练时最多只能喝一杯水，否则肾脏可能会处于紧急状态。
- 锻炼时间不应早于饭后 1 小时和饭前 3 小时。这条规则最适合您的胃。
- 而早上，在准备上班之前，在家做一点减肥运动尤其对你有帮助；你可以用视频或朗朗上口的音乐来做到这一点。
持续时间和模式
在制定严格的课程安排时，请记住，有氧运动部分每节课的时间必须超过 30-40 分钟，每周 3-4 次。任何人的脂肪燃烧都是在消耗储存在细胞周液、肝脏和血液中的碳水化合物后开始的，这些碳水化合物在体力活动开始后仅三十分钟就被加工成能量。因此，体育锻炼时间如果少于规定的时间，对于减肥是没有效果的。
我们还考虑到，要减掉1公斤体重，需要通过运动燃烧8000大卡的热量。轻负荷强度下，每分钟消耗4-5卡路里，随着负荷的增加，损失的热量增加到每分钟10-12卡路里。
日常习惯是由你的动力支持的，这是极其重要的。请记住，通过跳过锻炼，您的目标会前进两倍。严格要求自己是成功的关键。每月一份在家减肥的计划，永远在你眼前，将是你在规定的时间内实现目标的好帮手。
库存
在家锻炼减肥与在体育俱乐部训练相比毫不逊色——无需购买昂贵的订阅费，也无需花钱购买昂贵的运动器材。您所需要的只是一张训练垫和价格实惠的宽松衣服。您应该选择尽可能舒适且不妨碍行动自由的制服。
以下体操器材将起到帮助作用：跳绳、呼啦圈、哑铃、特殊练习用的椅子。顺便说一句，跳绳是一个从小就相当简单的物体，它可以极大地发展腿部和肺部的肌肉。
如果你想进行负重训练，你应该开始使用每个重一公斤或一公斤半的哑铃。
训练前热身
最好在开始任何锻炼时进行热身，以温暖您的肌肉和关节。反过来，这将防止扭伤和受伤。建议热身是基于“从上到下”的原则，即颈部、肩膀、手臂等，直到脚部。或者您可以使用自己的减肥方法，任何适合您的家庭运动。
你需要花5-7分钟的时间来热身。应该注意的是，为了理想的热身，关节的旋转适合在每个方向进行大约 10-12 次。使用所描述的方法，您可以完全热身整个身体。
让我们看一下一些对训练前热身有效的练习：
- 首先，用力揉搓手掌，直到手掌变热。用它们温暖你的脖子、耳朵和脸。
- 头部旋转。慢慢地做，不要太深。我们向左移动四次，向右移动四次。
- 之后我们继续到肩膀。将手掌放在肩膀上。我们大力旋转关节，首先向左旋转 10-20 次，然后向右旋转，次数相同。
- 肘后。为此，将手臂垂直于身体伸展，在肘关节处双向旋转 4 次，每侧 3 次。
- 我们在手上工作。将一只手的手指放在另一只手的手指之间并旋转四次，类似于上述练习 - 3 种方法。
- 我们通过绕轴顺时针和逆时针的圆周运动来热身腰部和背部。确保你的腿和臀部保持原位，不要移动，只有你的身体应该转动。
- 为了热身下背部，我们旋转骨盆，就像旋转呼啦圈一样。执行两个方向的旋转。
- 深蹲是热腿的最佳选择。它们应该放在一起，并且整个脚应该牢牢地压在地板上。
如何计算负载
在家减肥最好、最有效的运动是在最大允许强度下进行，负荷的上限是通过心率计算的。换句话说，你应该在“身体的最大负荷”下工作。
为了计算，我们采用一个简单的算术公式：用 200 减去您的年龄。要确定最佳“工作”负荷，您需要将所得数字乘以 0.65 或 0.85，具体取决于所需的负荷值。对于最小肌肉负荷，使用 0.65 的值；对于上限和最大效率，使用 0.85 的系数。
例如，根据我们的公式，对于一个四十岁的人来说，最大允许的心率是每分钟160次。在这种情况下，最有效的脂肪燃烧锻炼范围为每分钟 104 至 136 次。因此，当宫缩次数没有达到下限时，增加负荷，当心率超过上限时，相反，减少强度。
通过计算脉冲跳动的次数，我们控制负载并保持在“有效高度”。这种方法有助于在实践中选择最适合您身体减肥的体育锻炼。这些简单的计算将帮助您控制身体。
减肥的最佳运动
让我们看看你需要做什么运动来减肥。为了在更短的时间内在家减肥，最好根据包含力量和有氧运动的最佳强度计划来进行课程。
良好的有氧运动会提高您的心率，这对于最有效的脂肪燃烧至关重要。力量练习有助于增加肌肉的张力和体积，从而塑造健康、强壮的身材。
在家学习主要有两种方式：
- 第一天应该完全投入有氧训练——游泳、跑步、健美操、骑自行车、散步，在极端情况下。相反，第二个应该专注于力量部分，对所有肌肉群施加负荷。
- 在一次锻炼中，将力量和有氧成分结合起来。例如，一堂课开始时先进行 5 分钟的原地跑步，然后对腹肌施加负荷，然后再进行 5 分钟的有氧部分，然后对臀部施加负荷，等等。
对于最有效的锻炼，值得关注身体的特定部位。但请记住，相邻的肌肉会同时得到锻炼，这将显着提高锻炼的效果。最有效的减肥体育锻炼是对身体来说尽可能高的水平。
您可以使用互联网上的视频课程（以及我们的文章）选择合适的在家减肥练习。但我们建议特别注意以下旨在减肥最有问题的部位的有效训练。
臀部
一套臀部练习非常适合在家减肥并塑造苗条、开胃的身材。通过保持下半身的定期负荷，积极的变化会很快形成：臀部会变得更加圆润和健美，脂肪团的出现会减少，皮肤会收紧。文章末尾视频中的在家减肥训练将帮助您清楚地了解进行这些练习的规则。
锻炼臀部：
- 深蹲 – 一个超级有效的练习来提升“第五点”。起始位置是站立。腿的位置比肩膀宽，脚趾彼此间隔开。从这个位置开始，慢慢地进行深蹲，保持臀部和臀部紧张。数量——至少10倍。每次锻炼时，需要增加方法的数量。
- 挤压球。 起始位置：坐在椅子边缘。双脚需要分开，以便健身球适合膝盖之间。球需要在两腿之间用力挤压，保持肌肉紧张大约三分之一分钟，然后休息一分钟，再次挤压球。
- 我们坐着，臀部放在地板上。 起始位置：膝盖垂直站立，双手放在腰带上。我们一根一根地移动双腿，坐在一个臀部上，然后坐在第二个臀部上。进行上述练习的次数要多到你的肌肉开始疼痛，但至少要进行 5 次完整的练习。
腿
可爱、坚挺的大腿几乎是每个女孩的愿望。但久坐的生活方式和富含碳水化合物的食物会导致该区域脂肪堆积。
如果您对马裤、两侧的耳朵以及臀部过重的其他“魅力”不满意，请务必进行以下练习：
- 从深蹲中跳出来。它将增强和塑造令人胃口大开的臀部形状，改善新陈代谢并促进优质减肥。保持精确的技术并监控呼吸至关重要。起始位置 - 站直，双脚分开与肩同宽，双臂交叉在胸前或抱在脑后。深呼吸，蹲下，使大腿与地板平行，脚面不要抬离地板表面，骨盆不要扭曲。如果你的健康状况允许的话，最好还是走低一些。收紧大腿肌肉，呼气时尽可能向上跳。返回时，双脚一接触地面，立即恢复蹲姿并再次重复动作。
- 剪刀。起始位置 - 水平躺下，将下背部完全压向水面，尽可能削弱颈部肌肉。将双腿抬起，呈 90 度角0 并做出外部模仿剪刀腿的动作，改变顺序：第一条腿放在第二条腿上，然后反之亦然。我们重复这个练习至少 15 次，脚不接触地板。
- 向后摆动。起始位置是站在椅子旁边，用手握住椅子。收紧腹部，开始将腿移回到尽可能远的位置，但不要弯曲。短暂停留。换另一条腿重复上述步骤。
- 跳绳。跳至少一分钟。首先使用平均配速，然后使用最大配速。跳绳是一种简单、经济实惠但非常有效的有氧运动，通过它，你的双腿会很快减肥。
肚皮
另一个容易堆积多余脂肪的问题区域。但高质量的家庭锻炼将帮助您应对它！
适合在家做的腹部减脂运动：
- 椅子练习。起始位置 - 坐下并将双手牢固地靠在椅子上。将双腿向前伸展。然后你需要慢慢弯曲它们并将它们拉向身体。随后，呼气并将双腿放回起始位置。接近次数 – 15 次。
- 自行车。起始位置——躺在地板上。弯曲并抬起双腿，将其拉至下腹部。将双腿向前旋转一圈，就像转动想象中的踏板一样。该练习至少进行一分钟。
- 扭转。起始位置是水平躺着，背部紧紧贴在水面上。将肘部彼此分开，弯曲双腿。深吸气，用肩胛骨抬起头；当你呼气时，回到起始位置。我们从 10-15 种方法开始，随着每次锻炼逐渐增加它们的数量。
回来
对背部最好的锻炼之一就是定期步行。每天步行 6-8 公里，您不必担心脊椎和背部肌肉的力量。然而，随着现代生活节奏，许多人根本没有时间花那么多时间散步。因此，你的背部需要通过在家锻炼来增强。
为了获得强壮美丽的背部肌肉和优美的姿势，我们建议：
- 锻炼脊柱纵向肌肉。起始位置：仰卧，手臂和腿抬起。然后，我们依次从大腿和肩胛骨表面抬起，试图“到达”天花板。总共20次重复。
- 上半身提升。起始位置是俯卧，双腿并拢并向后伸展。双手需要向前伸展，目光向下。低下头。用力手臂并将其举起，与垫子平行，将肩膀和胸部抬离地板。脚应始终压在垫子上。重复练习8-10次。
- 超人 交替举起手臂/腿。起始位置是躺在水平面上，脸朝下，手臂和腿与身体平行伸展。交替抬起双臂和双腿，尽可能高地交叉。这是一次重复。在完成 20 次（或无论需要多少次）之前，您的手臂和腿不应接触地板。
- 早上好。起始位置是双脚分开与肩同宽站立。弯下腰，挺直背部。为了让练习变得更加困难，你需要拿起额外的重量（哑铃、水瓶等）。至少进行 10 次接近。
手
手臂和肩膀减肥练习可以使用哑铃等重物进行，以提高效果。如果他们不在那儿，就没有理由担心；在家里，它们可以很容易地用半升塑料瓶水代替。
让我们考虑一下在家中进行有效的健身运动，以减轻手臂的重量：
- 俯卧撑。进行此练习时，保持身体线条完美笔直至关重要。当我们进入时我们降低自己，当我们呼气时我们升高。进行练习时，腹部肌肉紧张。在 1 种方法中至少进行 5-10 次俯卧撑。如果这个练习对你来说有困难，你可以先靠在膝盖上。
- 反向俯卧撑。背对椅子站立。坐在椅子上，双臂放在身体两侧。对于初学者来说，双腿可以弯曲。将骨盆移到椅子边缘，保持背部挺直。肘部弯曲90度0，然后挺直。运动时呼气。肘部禁止张开或并拢。重复练习10-15次。
- 太阳。起始姿势是双脚分开与肩同宽站立，可以弯曲膝盖。双手握住哑铃，转向身体。呼气时，伸直双臂，将其举过头顶，吸气时，将其放低。手臂和背部伸直，脚面完全压在地板上。
列出的基本体育锻炼可以作为创建自己的计划的基础，您还可以在视频中找到很多不同的“在家减肥有氧运动”计划，或者您可以使用我们文章中给出的复合体。
训练的正确结束——冷静
锻炼结束后，伸展运动是必要的。坐在地板上，双腿尽可能张开，需要平稳地向前、向左、向右伸展身体。接下来，躺在平坦的表面上，将手臂和腿相互交叉伸展。
冷却可以帮助血液均匀地分布在所有血管中，血液停滞的危险就会绕过你。为了在锻炼后平静下来，您可以到外面散步或至少在房子周围散步。
家庭燃脂综合体
让我们看看本周的训练计划，以此为基础，为自己制定本月的计划。该锻炼是混合锻炼，即结合了有氧运动和力量训练。这种方法提供有效的脂肪燃烧和高质量的肌肉发育。
组间休息——不超过半分钟。为了有效地燃烧脂肪，您需要尽快工作。
女性在家减肥的最佳练习：
- 热身。根据上述建议的方案或任何其他适合您口味的方案进行热身。持续时间 7-10 分钟。
- 深蹲。起始位置是直立，双脚分开与肩同宽，膝盖可以稍微弯曲。向前伸直双臂。下蹲时要满足以下条件：背部挺直，双脚不要离开地面，深蹲至双腿弯曲90度0。深蹲需要做2组，每组25次。
- 然后你需要启用 有氧运动。跳绳 - 连续 2 分钟。或者原地跑两分钟。
- 俯卧撑。采取躺卧姿势，在地板上进行俯卧撑。如果困难的话，一开始可以做膝盖俯卧撑。我们做2组，每组20个俯卧撑。
- 再次进行有氧运动。 跳绳 - 连续 2 分钟。或者原地跑两分钟。
- 扭转 （按）。我们仰面躺着，双腿在膝盖处弯曲，双脚放在地板上，双手抱在脑后。抬起身体，将肩胛骨抬离水面，然后慢慢回到起始位置。您需要注意不要让下背部“上升”到肩胛骨后面。需要进行2组25次扭转。
- 又来了 心肺负荷。 跳绳 - 连续 2 分钟。或者原地跑两分钟。
- 单腿臀桥。仰卧，将一条腿弯曲放在水面上，另一条腿抬起呈45°角0。收紧骨盆肌肉，将下背部连同骨盆一起尽可能抬高，并保持5秒钟。然后回到起始位置。我们做2组，每组10次。
- 再次添加有氧运动。跳绳——2分钟，不间断。或者原地跑两分钟。
- 侧俯卧撑。侧躺在地板上，双腿伸直，手最靠近地板，抱住身体的下背部或将其放在十字肩上。此刻第二只手搁在地板上。用支撑手进行俯卧撑，保持身体不动。我们做2组，每组10个俯卧撑。
- 我们再次交替使用 有氧运动。跳绳或原地跑2分钟。
- 平板支撑。我们趴在地上。我们将手臂弯曲90度0，重点放在肘部，双腿伸直。从头到脚，身体都是笔直的——没有弯腰或抬起。保持平板支撑 30 秒，进行 2 次动作。
- 伸展运动。我们伸展10分钟。您可以使用上述复合物进行拉伸，也可以根据您的口味使用任何其他复合物。
不要忘记适当的营养
通过均衡饮食和服用特殊的运动补充剂可以显着提高减肥训练的效果。在训练之前和之后都应该仔细考虑健身所需的适当营养。您应该记住一般规则 - 最好多吃，但少吃。
营养的主要原则：
- 戒酒——它有助于脂肪沉积的积累；
- 从饮食中去除高油、高糖和高脂肪的食物，代之以更健康的替代品；
- 强调富含蛋白质的食物；
- 需要水果和蔬菜；
- 使用特殊的减肥补充剂。多年来，脂肪燃烧器已被证明是有效的，可以改善锻炼效果。
建议
如果您决心在家做体操减肥，请务必遵守以下规则：
- 设定明确的目标（例如减掉2个尺寸），制定实施计划并严格遵守。否则，最初的动力可能很快就会消失。
- 不要指望超快的结果。即使是最剧烈的锻炼也会在至少 1-2 周后开始“反映”在镜子和体重上。
- 上课时，不要被无关的事情分散注意力。完全专注于训练并最大限度地关注练习的质量。这是有效锻炼肌肉并避免可能受伤的唯一方法。
祝您好运！