多年来，高脂肪食物被认为是导致体重增加的原因。但最近，研究人员修正了这一理论，并得出了完全不同的结论。事实证明，您可以吃大量的脂肪食物并且......减肥！甚至还有一种特殊的蛋白质脂肪饮食，称为酮饮食。
什么是酮饮食
生酮、酮或酮饮食是一种基于低碳水化合物、适量蛋白质和高脂肪食物的饮食。
遵循这样的营养计划会引发体内一种称为酮症的过程，这实际上会导致脂肪储备的燃烧。但这并不是创建酮饮食的主要原因。最初，酮营养计划被用作治疗儿童癫痫综合疗法的一部分。但一段时间后，人们发现这种饮食对于减肥非常有效。一生中至少尝试过一次通过节食减肥的人都知道，通常减掉的体重并不一定是他们设法摆脱的脂肪沉积。通常，体重减轻是由于体内多余液体的排出或肌肉质量的破坏而发生的。但在生酮饮食中，减掉的公斤数肯定是分解的脂肪。要了解酮饮食的工作原理，您首先需要了解酮症是什么，事实上，酮症就是这种营养系统的名字的由来。
人消耗的任何食物都是三种重要营养素的来源：蛋白质、脂肪和碳水化合物。在代谢碳水化合物的过程中，身体获得额外的能量，以及脑细胞的“食物”。但是，如果一份食用的食物含有过量的碳水化合物，那么身体无法处理和使用的所有东西都会立即进入“垃圾箱”，可以说，以备不时之需。这些“垃圾箱”只不过是皮下脂肪沉积物。每次吃完高碳水化合物食物后都会重复这个过程。
现在的主要问题是：如果碳水化合物“供应”被切断，身体会发生什么？如果你从饮食中完全排除碳水化合物，那么，坦率地说，它不会带来任何好处。长时间的碳水化合物禁食甚至可能致命。但这只是当养分消耗减少到零并且其储备长期得不到补充时的最后手段。然而，如果碳水化合物没有完全排除在饮食之外，而只是减少到所需的最低限度，那么您可以指望相当快的减肥效果。
酮饮食有什么用？
当身体没有摄入足够的碳水化合物时，它就会开始寻找储备能量来源。但这种储备已经存在并且包含在皮下脂肪中。这意味着体内会触发脂肪细胞分解反应，导致脂肪酸和酮体的形成。酮体可以作为葡萄糖的替代品。此外，当身体进入酮症状态（酮体浓度增加）时，癫痫患者癫痫发作的频率会降低。科学家们仍在继续研究为什么会发生这种情况。
出于治疗癫痫的医学目的，酮饮食需要吃碳水化合物含量最低的食物，饮食中蛋白质和脂肪的比例应为1:4。也就是说，从饮食中去除所有高碳水化合物食物，并且为了维持饮食的热量含量，引入尽可能多的脂肪。但并非所有类型的脂质都能使饮食同样有效。为了让身体开始酮症，重要的是不要摄入长链脂肪酸，而是摄入中链脂肪酸，例如椰子油中的脂肪酸。
二十世纪初，人类第一次了解到酮饮食治疗癫痫的好处，但医学界对这种方法的兴趣很快就降温了，直到近一个世纪后才重新燃起。但与此同时，生酮饮食找到了新的用途，并成为运动营养的一部分。
此外，最近有人严肃地讨论生酮饮食对癌症有益。如果你跳过所有复杂的科学解释，这个过程看起来就像这样。癌细胞需要葡萄糖来维持活力。由于缺乏碳水化合物，恶性肿瘤会失去生长能力。该领域的研究正在进行中。但2012年在纽约进行的一项由10名患有恶性肿瘤的志愿者参与的实验证实了这一理论。
生酮饮食：持续时间、阶段、适应
有时您会听说生酮饮食是一种常规的低碳水化合物饮食。事实上，这根本不是真的。根据其对身体的作用原理，该系统与流行的阿特金斯饮食非常相似。酮营养将身体从通常的糖酵解重建为脂肪分解，这需要时间。因此，为了获得结果，生酮计划应该持续2-3周。此外，您不应期望第一周体内脂肪会显着减少，因为此时身体尚未适应新的生活方式并继续处理剩余的碳水化合物储备。
身体重组的阶段如下：
- 首先。在最后一顿碳水化合物餐后持续 12 小时。在这个阶段，身体将完全耗尽现有的葡萄糖储备。
- 第二。持续 24-48 小时。此时，身体会消耗肝脏和肌肉中的糖原储备。
- 第三。代谢重组的开始。身体在脂肪酸和蛋白质中寻找碳水化合物的替代品，包括肌肉中的碳水化合物。
- 第四。从第 7 天开始。身体适应碳水化合物的缺乏并切换到生酮状态，放弃蛋白质作为能量来源。
除了列出的阶段之外，还有一种——摆脱生酮饮食的正确方法。您不能立即转向富含碳水化合物的营养饮食。身体再次需要适应，但这一次必须切换到糖酵解。
为此，应逐渐摄入碳水化合物，每天最多增加 30 克。
酮饮食由什么组成？
一周或更长时间没有明确定义的酮菜单。酮饮食是一组碳水化合物含量最低的食物。一般来说，要引发体内酮症，每天摄入的净碳水化合物不要超过 30-50 克，这一点很重要。
生酮饮食虽然数量很少，但仍然含有碳水化合物。营养学家建议选择含有大量纤维的蔬菜作为这种营养素的来源。这对于维持健康的消化过程是必要的。节食期间不应该吃现成的饭菜、半成品或商店购买的酱汁。它们都含有大量淀粉和糖形式的碳水化合物。为了防止消耗和补充碳水化合物储备，应优先选择含有所谓复合碳水化合物的产品（粥、谷物）。
在某些情况下，允许摄入少量快速碳水化合物，但其来源在任何情况下都不应是甜食，而只能是水果。
尽管脂肪不是生酮饮食中的禁用成分，但选择含脂肪食物有一定的规则。理想情况下，饱和脂肪（存在于黄油、肉类、奶酪中）应占总脂肪消耗量的 20-30% 左右。建议从富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物中获取其余部分。
蛋白质摄入计划可以通过动物和植物来源的食物来实现。
饮食中允许的产品：
- 不同种类的肉类；
- 海鲜;
- 鱼（尤其是海鱼）；
- 鸡蛋；
- 乳制品和发酵乳制品（最好脂肪含量较低，因为它们含有较少的碳水化合物）；
- 坚果；
- 非淀粉类蔬菜（最好是叶类蔬菜）；
- 含糖量最低的水果。
禁止产品：
- 糖和其他甜味剂；
- 糖果；
- 烘焙食品；
- 面包;
- 面食;
- 土豆;
- 谷物;
- 葡萄;
- 香蕉。
根据这个清单，创建一周或全套饮食的菜单并不困难。最主要的是不要超过碳水化合物的允许量。
用于体育运动
运动中的生酮饮食早已为人所知。健美运动员利用这种营养系统来燃烧脂肪和减少脂肪。但与经典的酮营养不同，在运动中脂肪和蛋白质的比例转向后者。同时，运动员饮食中碳水化合物的含量不应超过10%。否则，你将无法有效减肥。
根据饮食的严重程度，酮营养有三种选择：
- 标准酮饮食；
- 有针对性的，或有针对性的；
- 周期性的。
酮饮食的最简单版本被认为是标准版本。接下来，每天坚持恒定的 BJU 比例非常重要，传统上重点关注蛋白质和脂肪，限制碳水化合物。这种饮食选择适合训练不太激烈或能够很好地耐受体力活动而无需消耗大量碳水化合物的运动员。此外，这是大多数想要减肥且与职业运动无关的人所遵循的选择。
有针对性的生酮饮食包括摄入较高碳水化合物的日子。此选项仅适合运动员。生酮饮食中的碳水化合物负荷会进行两次：训练前和训练后立即进行，其余时间您应该坚持标准生酮计划。对于那些想要开始燃烧脂肪但由于碳水化合物缺乏而感到缺乏力量进行全面锻炼的人来说，此选项是正确的解决方案。
周期性酮饮食涉及定期引入碳水化合物。这种周期性可以让您长期遵循饮食习惯，但同时可以保护身体免受严重的碳水化合物缺乏症的影响。重复碳水化合物日的频率取决于运动员的目标、训练强度和肌肉中碳水化合物的消耗水平。但在开始周期性生酮饮食之前，您应该进行标准且有针对性的饮食。
酮饮食和肌肉锻炼
有大量证据表明酮饮食对减肥有效。但对于渴望增加肌肉质量的运动员来说，是否可以遵循这种营养系统呢？专家表示，最重要的是，您可以记住计算消耗的卡路里。饮食中过多的热量会促进肌肉生长，而热量不足则会导致体重减轻。但如果主要目标是增强肌肉，那么应该选择有针对性的或周期性的饮食。它们可以让您开始“干燥”而不损伤肌肉。
运动员的酮菜单
BJU 运动员的标准比例看起来像这样。每公斤瘦肌肉，应摄入0.22-0.44克碳水化合物、2.2克蛋白质和1.8-1.88克脂肪。
如果运动员遵循有针对性的生酮饮食，那么在训练前，他们应该以每公斤干重 0.5-1 克的速度额外摄入碳水化合物。这部分可以分为两个剂量：训练前和训练后。
在周期性生酮饮食中，通常在开始饮食后两周内添加额外的碳水化合物。在碳水化合物负荷日，营养摄入量应每公斤干重增加5-10克，但作为回报，减少脂肪摄入量。这将使您保持正确的卡路里摄入量。
副作用和可能的危险
生酮饮食的第一个也是最明显的副作用是全身无力。在最初的7-14天内，身体会适应生酮状态，这个阶段大多数人缺乏碳水化合物都会伴随着体力的丧失和虚弱。但适应后，你的健康状况会改善，身体会学会将酮体视为能量的主要来源。
对于某些人来说，食用大量脂肪食物可能会增加血液中的胆固醇水平，进而对心血管系统有害。此外，低碳水化合物饮食通常维生素、矿物质和许多其他有益成分含量较低。定期从药房购买多种维生素有助于预防维生素缺乏症。
酮饮食的另一个威胁是肠道功能障碍。纤维摄入不足（通常存在于碳水化合物食物中）会导致便秘、肠道菌群失调和其他令人不快的副作用。
此外，患有甲状腺、肾脏、肝脏或消化道疾病的人严禁生酮饮食。
但生酮饮食对糖尿病的益处和危害尚未在研究人员中找到明确的观点。一些人认为低碳水化合物饮食对糖尿病患者有益。其他人则倾向于认为生酮状态会使糖尿病酮症酸中毒更加严重。
孕妇、哺乳期母亲、儿童和青少年不应改用低碳水化合物饮食。对于工作需要增加脑力活动的人来说，最好寻找不同的减肥饮食，因为碳水化合物的缺乏会显着影响大脑功能并引起疲劳和冷漠。
由于其非标准的减肥方法，酮饮食引起了许多想要减肥的人的兴趣。但除了燃烧脂肪的作用外，这种营养系统还有许多副作用。因此，营养学家建议体重明显超标的人首先干脆减少每天的卡路里摄入量，并将生酮饮食作为减肥的最后阶段——干燥并打造肌肉轮廓的效果。