一个月减肥的简单练习集：一个家庭程序

身体的苗条和美丽由三个规则提供：健康的生活方式，运动和适当的营养。体育锻炼有助于锻炼和增强肌肉，加快新陈代谢和脂肪燃烧的过程，并增加耐力。要快速减肥，请制定有效的锻炼计划。

最有效的减肥运动

没有一套基本的锻炼方法，在家中一个月的减肥计划是不完整的。一次锻炼几块肌肉很重要。称职的计划有助于提高整个课程的有效性。一组简单的练习包括：

1. 替补席上的俯卧撑。训练三头肌，对胸肌和背部肌肉有间接影响。锻炼有助于去除手上的体内脂肪，收紧皮肤并增强耐力。将手放在身后的长凳上，脚放在地板上。有节奏地抬高和降低身体。做5-6套。
2. 跳。帮助训练腹部肌肉，增强背部。减肥时，有必要加快新陈代谢。弯曲你的膝盖。沿躯干放低伸直的手臂。吸气时，跳起来，同时举起手臂，将双腿分开与肩同宽。做2组，每组10跳。
3. 下蹲。他们锻炼臀肌和背部，压力机，大腿背部。他们将消除脂肪，增加问题部位的血液循环。展开双腿，使其宽度超过肩膀，略微弯曲膝盖。保持就位，承受最大可用时间。执行这些方法的8-10。
4. 抬高腿。通过此练习，您可以在一个月内纠正大腿内侧，收紧皮肤，去除脂肪。躺在你的身边，将你的头靠在拳头上，胳膊弯曲在肘部。笔直的大腿平稳，缓慢地摆动。每条腿做3组10-15的挥杆动作。
5. 扭曲身体。对腹肌，斜腹肌起作用。在大约一个月的时间里，您会忘记侧面松弛的情况。仰卧，将手放在头后面，伸直双腿。理解身体，尝试用右手肘伸到左膝盖。做10次。
6. 刺。涉及臀部和大腿的肌肉。它们有助于加快新陈代谢，改善问题部位的血液循环。站直，双脚比臀部宽。将您的背部稍微拱在下背部。将您的腿向前放置，使其重心在上面。退回另一条腿。回到开始位置，摆脱下蹲状态。每侧重复5次。
7. 摆动你的腿。您将锻炼大腿的压力机肌肉。减肥一个月后，简单的锻炼即可摆脱下垂的腹部。I. p。-躺在他的背上，双手-头后。抬起双腿，收紧腹肌。像剪刀一样平稳地盘腿踢腿。继续执行此操作45秒钟。

瘦身运动计划一个月

有效的综合体应包括不同类型的训练：力量，有氧运动（有氧运动），简单的呼吸运动。应当记住，如果每天上课，加上1-2天的休息时间，那么一个月内减肥是真实的。经验丰富的健身教练建议合并以下负荷：

• 第一天：力量训练+有氧运动；
• 第2天：有氧运动；
• 第三天：力量训练；
• 第四天：简单的无氧运动；
• 第5天：力量+有氧训练；
• 6-7天：休息。

减肥的第一周和第四周有必要参加这样的计划。在周期的中间，应在所有力量训练中增加15至20分钟的有氧运动。在上课期间，请务必遵守一些规则：

• 大楼应始终以轻度的热身开始。它有助于热身，为较重的肌肉做好准备。进行热身运动时，可以使用躯干弯曲，用高腿抬高机进行慢跑，从墙上俯卧撑，手臂和腿摆动。总的预热时间为15–20分钟。
• 始终必须顺利完成锻炼。其目的是在完成一系列运动后减轻身体压力，使脉搏，呼吸和压力恢复正常。伸展运动通常被用作放松时间。上课时间不得超过5-10分钟。
• 在进行一系列简单的练习之前，请尽量不要至少吃1小时。请务必遵守饮酒习惯-每天喝1. 5至2升水。

除了基本任务外，一组为期一个月的减肥简单练习应可以解决问题区域。这些更经常包括腹部，腹部，手臂，背部和臀部。要在一个月内减肥，正确饮食很重要。

从菜单中排除面粉，高脂，油炸食品。

您需要多吃蛋白质，新鲜蔬菜，水果。

锻炼腹部肌肉和压平腹部

在短短一个月内加强小腹，腹部和背部，将有助于抬高躺下的双腿。该练习很简单地完成：

1. I. - 躺着。将手放在头后面，并用锁将它们互锁。
2. 拉紧腹部，抬起双腿。请勿弯曲腰部，请勿将躯干从表面抬起。
3. 将双腿的位置调整为45°的角度后（10-15 s。）徘徊。
4. 顺利回到起点。
5. 重复练习15–20次，仅需要2-4种方法。

较简单的腹部锻炼之一是扭扭自行车。它有助于收紧下垂的腹部，去除两侧。执行技术：

1. 面朝上躺着，将手放在头后面，与锁互锁。
2. 将双腿弯曲到膝盖。
3. 抬起上身（手臂，头部，肩shoulder骨），然后将脚抬离地面。膝盖之间的角度应为90°。
4. 交替弯曲双腿-模拟骑车。建议您的肘部伸到相反的膝盖（左-右，然后反之）。
5. 每条腿做20次。休息30秒执行2套。

用椅子进行复杂的腹部运动将有助于增强腹部肌肉，消除下垂的腹部。支撑有助于保持双腿弯曲成直角，防止下背部受伤。表现：

1. 面朝上躺着，双手紧握头顶。
2. 把小腿放在椅子上。
3. 开始慢慢抬起车身，将最大负载转移到压力机上。
4. 每分钟休息一次，进行10次×3次举重。

大腿和臀部

您可以跳出深蹲，在一个月内加强，调整臀部的形状。跳跃可以改善新陈代谢，加快减肥过程：

1. 必须站直，双手紧握头顶。
2. 深吸一口气，坐下-在最大蹲下时，大腿与地板平行。
3. 呼气时，收紧大腿，臀部的肌肉，跳起来。
4. 当脚接触地面时，立即半蹲。
5. 跳15–20。

用长凳或结实的椅子进行简单的锻炼。抬高臀部间接影响腹部肌肉，臀部紧身胸衣：

1. 以90°的角度弯曲双腿，将脚放在椅子上。
2. 双手放在地板上，将骨盆抬高至30–40厘米的高度，以使您的躯干和臀部形成一条直线。
3. 保持原位3-5秒，回到起始位置。
4. 做2套15部电梯。

同时，腿部摆动运动有助于锻炼手臂和臀部的肌肉。它对体重较大的人特别有效，因为它不会对心脏产生额外的压力。过程很简单：

1. 您需要四肢伸直，伸直腰。
2. 伸展并抬起一只腿。
3. 重复另一条腿。
4. 然后做类似的举重，但膝盖弯曲。
5. 最佳进近次数是3，每侧15-20次挥杆。

适用于健美的手臂和美丽的乳房

简单的锻炼-剪刀可以很好地促进伸展胸肌，纠正姿势和加快新陈代谢。执行方案：

1. 站直，放松肩膀。
2. 伸直双臂，伸向前方，手掌朝下。
3. 开始有节奏地越过您的右手和左手。
4. 做运动45秒。

旨在增强和提升胸部的综合设施的主要要素之一是网球运动。您可以在锻炼过程中或热身时进行以下操作：

1. 拉直双腿，稍稍拉直。
2. 拿起一个网球，将它放在您的手掌中，紧贴胸口。
3. 深吸一口气，挤压球，使肘部远离您。
4. 保持10-15秒，然后放松。
5. 锻炼30-45秒。

向前-向后旋转任务对于增强手臂非常有用。最好将它们包含在热身设备中或在冷却期间执行。您可以使肘部向前旋转，然后朝相反的方向旋转，使肩膀或双手紧握拳头。执行时间为30-45秒。

背部肌肉

减肥复合物中必须进行旨在增强下背部，肩膀或所有背部肌肉的锻炼，为期一个月。它有助于避免在力量训练过程中可能发生的伤害，使肌肉紧身胸衣，并改善血液循环和新陈代谢。一组大概的任务：

• 面朝上躺着，伸直并向前伸胳膊。同时举起你的腿和手臂。测量30秒，回到起始位置。做7-10次和2组。
• 仰卧在体操垫上。沿着身体伸展手臂。吸气时，将头朝一个方向转动，将脚朝相反的方向，尝试与他们接触地板。固定姿势15秒钟，然后呼气。进行2组，每组10次。
• 坐下，双腿交叉。弯曲肘部，将手放在胸前。吸气时，将身体沿脊柱轴线向右旋转，然后向后旋转。每侧做2组，每组7次。

简单的有氧运动综合体

做有氧运动时，监视您的健康和心率很重要。将心率提高到每分钟120次搏动被认为是最佳的。如果您感到虚弱，头晕，请休息一下。近似复数：

• 站直，双腿略宽于肩膀。数为1时，请坐下，将手掌放到地板上； 2，将重心转移到您的手上，向后跳，并强调躺下。在3-回到下蹲，在4-站起来。做3组5-7次。
• 位置保持不变。以1计，右脚放到一边，再抬顶，2-抬起，同时用手掌拍打头顶，3-返回起始位置。每侧做2组，每组10次。

功率负载

消除多余体重，纠正身材的一种简单方法是在训练复合体中使用Burpee进行一个月的训练，其中涉及许多肌肉群。怎么做：

1. 蹲着，伸出双臂在你面前。
2. 吸气并跳回去，躺下时获得支撑。
3. 拉紧压力机的肌肉并向后拉，立即返回其原始位置。
4. 在下一次呼吸时，跳起来，举起手臂并拉直肩膀。
5. 重复动作序列12至15次。

哑铃弓步将有助于纠正臀部线条。执行方案：

1. 站立时，略微弯曲膝盖，将身体略微向前倾斜。
2. 双手放下哑铃。
3. 在不改变腿部位置的情况下，放低身体，以形成直角。
4. 哑铃实际上应该在大腿上滑动。
5. 固定位置10秒钟。
6. 做10次，2组。

呼吸练习

有氧呼吸的独特复合体-bodyflex-由教练开发，专门用于快速减肥。它很简单。屏住呼吸时，二氧化碳会在体内积聚，从而使血管扩张，细胞更好地吸收氧气，并加速新陈代谢。

一个月减肥的呼吸练习很简单：

• 盘腿坐姿。放松，通过鼻子深呼吸，使胃膨胀。测量（3-5秒）并呼气，将腹壁尽可能向后拉。做30次。
• 伸直，双手放在胸前，手指触摸。剧烈吸气和呼气，收缩腹部肌肉。吸气时，您需要尽可能地将彼此的手指按在一起，然后放松。做20次。